코어를 강화할 수있는 하 복근 운동 6 가지 — 크런치가 필요하지 않음
게티 하부 복근 운동에 관해서는 근력 강화 운동과 중립 골반 유지라는 두 가지를 생각하고 싶을 것입니다.
골반이 과신전되면 실제로 하 복근을 목표로하지 못하게됩니다.Ashleigh Kast, 트레이너드라이브 클럽뉴욕시에서 설립자정교한 힘. 중립 골반으로 훈련하면 하복부 근육을 사용할 수있는 최적의 위치에 몸이 놓이게됩니다.
이 위치를 찾으려면 먼저 똑바로 서십시오. 척추를 따라 흐르는 밧줄이 있고 양쪽 끝이 당겨져 머리의 정수리를 통해 높이가 발을 통해 아래로 확장된다고 상상해보십시오. 이제 흉곽이 튀어 나오거나 움푹 들어 가지 않도록하십시오. 가슴의 과장은 척추와 골반을 아치형으로 만들 수도 있습니다. 이 중립 위치를 찾으려면 골반을 약간 앞으로 밀어 넣어야 할 수도 있지만 허리가 구부러지지 않도록해야합니다.
이제 시작점을 찾았으므로 회전 방지 운동과 불안정한 표면을 사용하는 기능적 운동으로 훈련하는 동안이 자세를 유지하고 싶습니다. 보너스 : 당신은 또한 그 과정에서 약간의 비스듬한 상체 작업을 할 것입니다.
하부 복근 운동에 대한 빠른 PSA : 신체의 한 부분을 작동 할 수 없으며 해당 영역에서만 결과를 기대할 수 있습니다. 당신의 목표가 낮은 복근 정의라면, 전신 근력 운동, 규칙적인 유산소 운동, 그리고 깨끗한 식사 계획을 따라야합니다.
즉, 아래 복근에 약간의주의를 기울일 준비가 되었으면 여기 Kast의 최고 동작이 있습니다.
diseños de uñas para el 4 de julio
1. 밴 디드 레그 리치
캐서린 사보이 A. 무릎을 구부리고 발 주위에 작은 고리 형 저항 밴드를 사용하여 등을 시작합니다. 손을 머리 뒤로 놓고 허리를 바닥에 대고 계속 누르십시오.
B. 오른쪽 다리를 몸에서 똑바로 펴고지면에서 몇 인치 정도 맴 돕니 다. 시작으로 돌아갑니다. 반복. 양쪽에 6 회씩 2 세트를한다.
2. 하프 니링 폴로 프 프레스
캐서린 사보이 A. 오른쪽 발은 앞쪽에, 왼쪽은 케이블 기계를 향한 90도 각도로 반 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 양손으로 케이블 핸들을 잡고 케이블을 배꼽으로 당깁니다.
B. 몸통 바로 앞에서 케이블을 내뿜고 펀치합니다. 손과 케이블을 다시 배로 당깁니다. 반복. 마지막 반복을 3 초 동안 유지하면서 각면에 10 번씩 2 세트를합니다.
3. 대각선 도달
캐서린 사보이 A. 팔 굽혀 펴기 자세의 맨 위에서 시작하여 벤치에 손을 놓고 엉덩이 너비보다 넓게 발을 벌립니다.
B. 몸을 가만히 유지하고 오른쪽 귀 옆에서 오른팔을 들어 올립니다. 팔을 다시 벤치로 가져옵니다. 반대편에서 멈추고 반복하십시오. 양쪽에 10 회씩 2 세트를한다.
4. 단일 다리 아래
캐서린 사보이 A. 허리를 바닥에 대고 손을 머리 뒤로 눌러 등을 시작합니다. 발이 엉덩이 위에 오도록 공중에서 다리를 들어 올리십시오.
B. 숨을들이 쉬고 오른쪽 다리를 아래로 내리고 땅 위로 떠오를 때까지 4를 세십시오. 숨을 내쉬고 움직임을 반전하십시오. 양쪽에 10 회씩 2 세트를한다.
5. 스위스 볼 클라이머
캐서린 사보이 A. 바닥이나 벽과 같은 안정된 표면에 스위스 운동 공을 쐐기로 고정하십시오. 손바닥이 공의 상단을 누르는 상태에서 푸시 업 자세의 상단에서 시작합니다.
B. 오른쪽 무릎을 구부리고 몸통 아래로 오른발을 3 카운트까지 움직입니다. 오른발을 되돌려 반대쪽으로 반복합니다. 양쪽에 10 회씩 2 세트를한다.
6. 행잉 레그 레이즈
캐서린 사보이 A. 풀 바에 매달립니다. 무릎을 배꼽 높이까지 2 초까지 올린 다음 다리를 2 초까지 펴십시오.
como se que estoy embarazada
B. 10 회씩 2 세트를한다. (이 운동은 체육관에서 다리 올리기 기계를 사용하여 수행 할 수도 있습니다.)
크레딧 : 트레이너,Ashleigh Kast; 헬스장,드라이브 495; 의류, Lululemon; 머리,제프리 재 글링; 구성하다,Satsuma Soma