너무 적은 수면에서 휴식을 취하는 방법
내가 아는 거의 모든 일하는 엄마들처럼 저도 만성적 인 수면 부족 상태에 있습니다. 당연합니다. 우리는 24 시간 근무합니다-개인용 컴퓨터, 휴대폰 및 팩스를 칭찬합니다. 우리는 한 번도 문을 닫지 않는 식료품 점과 집 청소의 78 %를 우리에게 맡기는 남편 덕분에 한밤중의 집안일이 있습니다. 우리는 작은 시간에 우리를 깨우는 아이들이 있습니다. 그리고 우리는 최소한의 수면으로 살아남을 수있는 능력이 역동 성의 배지이고 누워있는 동안 우리를 게으름으로 여기는 사회가 있습니다.
따라서 수면 장애 연구에 관한 국가위원회 (National Commission on Sleep Disorders Research)가 우리가 증조부모 님보다 20 % 적게 잠을 자고 있다고보고 한 것은 놀라운 일이 아닙니다. 일부 (희귀 한) 운이 좋은 영혼은 5 시간의 수면 후 완전히 휴식을 취하고 다른 사람은 10 시간이 필요할 수 있지만, 평균적인 성인은 유 전적으로 밤에 8 시간의 수면을 필요로합니다. 그러나 오늘날 대부분의 사람들은 7 명 미만을받습니다. '수면 손실 측면에서 일반적인 사람은 밤새도록매주,코넬 대학의 심리학 교수 인 제임스 마스 박사는 '고속 차선에서 잠들기'라는 전국 세미나를 이끌고 있다고 말한다.
Shut-Eye에 쥐기
피곤함이 지겨워도 자주 듣던 '그냥 일찍 자라'는 충고는 따르지 않는다. 죄송합니다. 오후 9시 사이에 그 소중한 시간을 희생 할 수는 없습니다. 그리고 자정, 아이들이 마침내 잠 들어서 내가 할 수있는 일을 할 수 있습니다. 그때 제가 청구서를 지불하고 바닥을 청소하고, 플레이 날짜를 정하고, PTA 프로젝트를 진행합니다. 그때 나는 남편의 삶을 따라 잡아서 내 남편을 채운다. 그때 내가 피아노를 치거나 손톱을 닦거나 Anne Rice 소설과 함께 앉아 있습니다. 그때가 나를 인간적으로 만드는 시간이고, 나는 그것을 멈출 수 없습니다.
다행히도 전문가들은 저녁 내내 작별 키스를하지 않고 휴식을 취할 수있는 방법이 있다고 말합니다.
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에너자이저
잃어버린 수면을 보충하는 한 가지 방법은하나매일 밤 시간을 줄이는 대신 일주일에 밤 일찍 제출하십시오. 뉴햄프셔에있는 햄스 테드 병원의 수면-각성 장애 센터 책임자 인 Deborah E. Sewitch 박사는``에너지가 향상되지만 여전히 대부분의 저녁 시간을 이용할 수 있습니다. 이것이 효과가있는 이유 : '수면 부족은 누적되지만, 실시간으로 보상하는 것이 아니라 REM 수면뿐만 아니라 근본적인 심층 비 REM 수면을 더 많이 얻음으로써 보상합니다.'라고 그녀는 설명합니다. 즉, 강렬한 '회복'수면을 취하면 수면 빚의 상당 부분을 제거 할 수 있습니다.
늦게자는 것도 시간을 잘 따라 잡는 또 다른 방법입니다. 일부 전문가들은 주말에 침대에 누워 일요일 밤까지 잠을 잘 수 없다고 조언하지만, 내가 아는 대부분의 바쁜 엄마는 잠자리에들 때 즉시 망각에 빠집니다. 그렇다면 아이들의 만화 블리츠 기간 동안 한 시간 더 나가면 왜 걱정해야할까요? Sewitch 박사는 타협점을 제시합니다. '휴식을 따라 잡으려면 잠을 자지 만 일요일 밤 불면증을 예방하려면 주말에 하루로 제한하십시오.'
낮잠에 대한 경고가 계속 반복되는 경우도 마찬가지입니다. 오후에 잠을자는 동안 일부 전문가는주의를 기울여 그날 밤에 잠을 잘 수 없습니다. 불면증 환자에게는 그 규칙이 의미가 있습니다. 그러나 나머지 우리에게는 현재 많은 연구자들이 낮잠이 자연 스럽다고 주장합니다. 시간 단서가없는 실험실 피험자는 종종 매일 수면을 긴 수면과 짧은 수면으로 나눕니다. 더욱이 '낮잠은 우리가 다른 방법보다 더 적게 잠을 잘 때 더 잘 기능하도록합니다.'라고 Maas 박사는 말합니다. 실제로 낮잠은 주의력, 기분, 업무 수행 능력을 크게 향상시킬 수 있다고 국립 산업 안전 보건 연구소 (National Institute for Occupational Safety and Health)의 연구에 따르면
졸기에 가장 좋고 상쾌한 시간은 오후 중반입니다. 그 때 우리의 일주기 리듬 (뇌의 신경 계시원)이 일반적으로 우리를 졸리고 졸리 게합니다. 그리고 오후 1시에서 4시 사이의 짧은 낮잠. 그날 밤 우리가 잠들지 못하게 할 가능성이 가장 적습니다. Maas 박사는 '15 분에서 20 분이면 충분합니다. '30 분 이상 낮잠을 자면 안된다. 그렇지 않으면 깊은 잠에 빠져 일어나 자 멍청한 기분이 든다. ' 연구에 따르면 그날 밤 아주 늦게 일어날 때 오후 낮잠을자는 것이 좋습니다. 정상적인 취침 6 ~ 8 시간 전에 짧은 스누즈를하면 다음날 졸음과 반사 신경 장애를 최소화 할 수 있습니다.
저녁 낮잠은 야간 수면에 가장 큰 위험을 초래하지만 일부 처진 어머니는 그들에게 맹세합니다. 제 친구 샌디는 이렇게 말합니다. '나는 종종 아들이 잠자리에들 때 이야기를 읽은 다음, 그가 잠자리에들 때 침대에서 졸습니다. 다음 에피소드를 통해 의식을 유지하는 데 도움이됩니다.IS또는 자정 섹스. '
직장에서 낮잠으로 생산성을 높이십시오. '휴식 시간을 커피 휴식 시간으로 대체하십시오'라고 Maas 박사는 제안합니다. ‘직원 라운지에있는 소파를 사용하거나 문을 닫고 책상에 머리를 눕히세요.’ 버스 및 기차 통근자는 수첩을 베게 만들고 창문에 기대어 앉을 수 있습니다 (정류장에서 깨울 수있는 여행 동반자가있는 경우 가장 잘 따르는 조언).
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'집에서 아이들이 낮잠을 자면 낮잠을 자세요. 아니면 그들이 좋아하는 비디오를 올리고 옆에있는 소파에서 자루를 치십시오. '라고 Maas 박사는 제안합니다. 나의 전략 : 아이들을 운전으로 데려 가서 아이들을 잠들게 한 다음 차를 주차하고 좌석을 뒤로 젖히고 졸음. 그리고 남편이 가족 나들이로 운전하도록하여 조수석에서 수면 빚을 갚을 수 있습니다.
수면 부족 (또는 그냥 스트레스를 받습니까?)
여기에서 수면 부족을 만회하고 연료를 공급하기에 충분하지 않다면 다음 픽업을 시도하십시오.
카페인
비공식적 인 여론 조사에 따르면, 내 플레이 그룹에서 시간 압박에 시달리는 엄마들 중 가장 좋아하는 리바이 버입니다. 6 온스의 커피, 8 온스의 차 또는 20 온스의 콜라가 중추 신경계에 동일한 충격을 전달하여 최대 6 시간 동안 각성을 높입니다. 불면증 환자는 오후 2시 이후에 자바를 피하도록주의를 기울이지 만, 우리가 잠을 자야 할 때는 저녁에 카페인을 한 잔 마시면 효과가 있습니다. 같은 소문을 얻으려면 곧 더 많은 양의 서빙이 필요하기 때문에 매일 습관으로 만들지 마십시오. 마스 박사는 '카페인은 또한 REM 수면을 방해하므로 다음날 졸음이 증가하여 비용을 지불합니다.'라고 경고합니다.
피해야 할 음료 : 두 가지 방식으로 에너지를 소모하는 알코올. 진정제이기 때문에 더 빨리 졸리 게 만든다. 그리고 그 효과가 사라지면 머리가 아프고 입이 마르고 방광이 터져 일어나기 때문에 숙면을 방해합니다.
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운동
운동으로 깨어날 수도 있습니다. 신체 활동이 에너지 비축을 고갈시키는 것은 논리적으로 보이지만 그 반대는 사실이라고 Maas 박사는 말합니다. 운동 회전 수 순환, 혈당 수치 상승, 신진 대사 촉진 및 아드레날린 분비를 촉진하여 몇 시간 동안 지속되는 에너지 증가를 제공합니다. 운동은 또한 기분을 좋게하는 뇌 화학 물질 인 엔돌핀의 생산을 촉발시켜 우리를 덜 처지 게 만듭니다. 체육관에 갈 시간이 없습니까? 문제 없어. 계단 위아래로 몇 번 빠르게 돌진하면 즉각적인 에너지 급증이 발생합니다.
단백질
고단백 식품을 섭취하면 뇌에서 빠른 사고와 빠른 반응을 촉진하는 화학 메신저를 만드는 데 사용되는 아미노산 인 티로신 수치가 높아진다고 생화학 자 Judith Wurtman, Ph.D.음식을 통해 마음과 기분 관리하기.그러나 껍질을 벗긴 닭고기, 생선, 무 지방 요구르트와 같은 기름기없는 소스를 고수하십시오. 그 이유는 지방의 느린 소화 속도로 인해 뇌에서 혈액이 흘러 나와 우리가 느리게 느껴집니다. 그리고 일부 전문가들은 우유, 칠면조, 콩을 피하십시오. 모두 아미노산 L- 트립토판을 함유하고 있는데,이 아미노산은 뇌가 우리를 졸리 게하는 화학 물질 인 세로토닌으로 전환시킵니다. 마찬가지로, 탄수화물을 쉽게 섭취하십시오. 설탕과 전분은 또한이 진정시키는 뇌 화학 물질의 수치를 증가시킵니다.
스트레스를 받는지 확인하는 방법
당신의 근육은 긴장되어 있습니다. 두통, 복통, 불안 또는 우울증으로 고통받습니다.이러한 질병은 종종 스트레스 관련 피로를 동반합니다.
잠들기가 어렵습니다.피로가 스트레스로 인한 경우에는 약 15 분 이상 걸릴 수 있습니다. 수면이 부족하면 머리가 베개에 닿으면 기절합니다.
당신의 삶에는 새로운 스트레스가 있습니다.사소한 장애 (예 : 어린이의 귀 감염)도 영향을 미칩니다.
당신의 일정이 너무 복잡합니다.'여가, 사교 또는 고독의 시간을 허용하지 않는 일상은 스트레스로 이어진다'고 Fresno에있는 캘리포니아 주립 대학의 심리학 교수 인 William Coe 박사는 말합니다.
진정시키는 4 가지 방법
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무엇이 당신을 편안하게하는지 알아 내십시오 —서점을 둘러보고, 오래된 영화를 보거나, 공원을 걸을 수도 있습니다. Coe 박사는 '보통 한 달에 두 번 탐닉한다면 일주일에 두 번, 그리고 일주일에 두세 번 시도하십시오.'라고 제안합니다.
기분을 좋게하는 엔돌핀을 유발하는 운동,수면 전문가 James Maas는 말합니다. 그러나 뉴욕 Yonkers에있는 American Institute of Stress의 회장 인 Paul J. Rosch, M.D.는 '서브 활동을하거나 점수에 대해 걱정하는 활동을 피하십시오'라고 경고합니다.
가족과 대화소프트볼 일정 및 자동차 튜닝 이외의 주제에 대해. 친구와 함께 정기 데이트를 설정합니다.
끊임없는 긴박감을 쫒아Do-or-Die 압력에 도전함으로써 Dr. Coe는 조언합니다. 집에서 만든 티라미수없이 저녁 파티가 정말 망칠까요? 이번 주에 정말로 PTA 보고서를 작성해야합니까?