최신 체중 감량 과학은이를 확인합니다. 지중해 식 식사 방식은 장기적으로 건강한 체중을 유지하는 가장 좋은 방법이며 가장 만족스러운 방법입니다. 믿을 수 없을 정도로 간단하게 고안된이 계획은 따라하기 쉬운 미니 단계로 기본을 분해하므로 21 일이 지나면 깨닫지 못한 채 새로운 식습관을 형성하게됩니다.
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게티 이미지 121의앱으로 진행 상황 추적 시작하기 음식이나 피트니스 일기를 작성하려고했지만 실패한 경우 간단한 앱을 사용하면 똑바로 좁고 좁아 질 수 있습니다. 이제 앱에는 건강 식품을 쇼핑하고, 먹는 음식과 운동량을 추적하는 데 도움이되는 기능이 포함되어 있습니다. Juice 앱은 Apple 플랫폼에서 사용할 수 있으므로식이 요법 및 운동 정보를 입력하고 에너지를 개선하거나 소모하는 행동을 식별 할 수 있습니다. 다음 주에 대한 보고서를 생성하고 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적합니다. Android 사용자의 경우 MyFitness Pal은 가장 친한 친구가되어 먹는 음식, 운동량, 다이어트 목표 설정을 추적합니다.
스테파니 아 스탠리 두21의발효 또는 배양 된 유제품에 대해 괜찮다고 말하십시오. 매일 밤낮으로 박테리아와 치아 법랑질 사이의 싸움이 입안에서 벌어집니다. 다행히 치아 법랑질은 타액의 미네랄을 사용하여 스스로 복구 할 수 있으므로 양치질을 할 수 없다면 칼슘과 인이 당신을 대신하여 열심히 일하며 치아를 다시 미네랄 화하고 보호하려고 노력합니다. 식사와 간식을 현명하게 선택하면 특정 음식이 구강 세균을 최소화하여 충치와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 구강 건강을위한 최고의 식사 간 간식? 치즈, 요거트 또는 케 피어 한 잔을 즐기십시오.
스테파니 아 스탠리 삼21의건강한 지방과 친구 사귀기 나이가 들어감에 따라 내인성 (DNA)과 외인성 요인 (태양) 모두 피해를 입습니다. 피부가 칙칙하고 고르지 않고 얼룩지고 주름이 생깁니다. 물론 피부 필러와 필러가 도움이 될 수 있지만, 하루가 끝나면 먹는 음식이 레이저보다 더 강력한 결과를 보여줍니다. 그리고 항염증제로 알려진 오메가 -3 지방산이 포함 된 식단은 당신을 더 젊어 보이게 만들 수 있습니다. 오메가 -3는 (아토피 피부염 및 건선으로 인한) 건조 함을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 피부암의 위험을 줄일 수도 있습니다. 식품에서 이러한 지방산은 연어, 참치, 정어리 및 대구에서 발견됩니다. 최대한의 혜택을 얻으려면 매주 8 ~ 12 온스의 생선을 먹고 '봉투 속의 생선'을위한 간단하면서도 맛있는 조리법으로 시작하십시오!
Fish En Papillote2 tsp. 강판 생강 2 tsp. 강판 마늘 4 tsp. 간장 1 tsp. 참기름 & frac12; tsp. 설탕 4oz./ 1 컵 줄 지어 당근 20 개 / 4oz. 연필 아스파라거스, 질긴 줄기로 다듬어 각 8 / 4oz. 반으로 자른 체리 토마토 4 (4 oz.) 연어 필레 & frac14; 컵 화이트 와인 오븐을 400 ° F로 예열합니다. 생강, 마늘, 간장, 참기름, 설탕을 작은 그릇에 담습니다. 비축. 약 16 피트 길이의 양피지 또는 호일 4 장을 자릅니다. 반으로 접어 주름을 만들어 종이 가운데를 표시합니다. 각 서빙에 1oz를 넣으십시오. 당근, 아스파라거스 5 개, 방울 토마토 4 개가 한쪽 중앙에 있습니다. 연어를 얹으세요. & frac14; 생강 페이스트 1 큰술 백포도주. 종이 또는 호일을 닫으려면 바닥에서 시작하여 접고 물고기 주위를 계속하십시오. 요령은 접을 때마다 종이 / 호일이 생선과 야채를 둘러싸고 이전 접힌 부분을 포함하도록하는 것입니다. 마지막으로 접을 때 용지 / 호일을 아래로 밀어 용지를 고정합니다. 베이킹 시트에 생선을 놓고 10 분 동안 요리합니다. 빨리 익히는 채소라면 잘게 잘 리기 만하면 유두에 잘 어울립니다. 조리 시간이 긴 야채는 끓이거나 데칠 수 있습니다. 예를 들어, 붉은 껍질을 가진 새 감자는 오븐에서 10 분 동안 조리하지 않지만 먼저 끓여서 칼처럼 부드러워 부드럽고 맛있습니다.
게티 421의흥미로운 감귤류의 세계 탐험 Pumelo 또는 pummelo는 큰 자몽처럼 보이지만 녹색 피부를 가진 남미 원산 과일입니다. 멜론의 단맛과 감귤류의 풍미가있는이 과일은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 심장에 좋은 칼륨의 좋은 공급원이며 항암 항산화 제가 풍부합니다. 포멜로 시즌은 가을에 시작하여 봄 중순까지 계속됩니다. 찾으면 떠서 자몽처럼 먹거나 오렌지와 짝을 지어 상쾌한 비타민이 가득한 감귤 샐러드를 만드세요.
스테파니 아 스탠리 521의식단에 보라색을 추가하세요. 보라색 식품은 질병을 예방할 수있는 자연 발생 식물 화학 물질 인 식물성 영양소의 풍부한 공급원이기 때문에 심장 질환과의 싸움에서 매우 강력한 무기가 될 수 있습니다. 심장을 더 잘 돌보기 시작하려면 과일과 채소를 매일 5 회 섭취하고 일부 농산물이 자주색인지 확인하십시오. 가지부터 시작할 수 있습니다. 지방이나 칼로리가 많지 않은 훌륭한 풍미를 위해 약간의 올리브 오일로 가지 슬라이스를 굽거나, 감각에 부족하지 않은 The Tahini Thrill의 맛있는 레시피를 만들어보세요!
타 히니 스릴큰 가지 (1 파운드) 1 개, 12 조각 (두께 약 & frac12; '두께) 2 큰술 식물성 기름 & frac12; + & frac14; tsp. 소금 2 큰술. 타 히니 1 큰술 레몬 주스 3 큰술. 뜨거운 물 1 tsp. 그라운드 커민 & frac12; tsp. 꿀 1 큰 정향 마늘, 강판 1 큰술. 대충 다진 파슬리 3T 민트, 얇게 썬 그릴 팬을 중불로 예열합니다. 가지 조각을 베이킹 시트에 놓습니다. 페이스트리 브러시를 사용하여 가지의 한쪽면에 기름 절반을 바르고 & frac14; tsp. 소금. 뒤집고 두 번째면에서 반복하십시오. 일괄 작업을하고 가지를 그릴에 놓고 부드러워지고 그릴 자국이 생길 때까지 약 2 & frac12; 의사록. 가지를 뒤집고 두 번째 면도 똑같이하십시오. 남은 가지를 계속 굽습니다. 가지가 그릴에서 떨어지면 가지를 4 개씩 쌓아두면 가지가 계속 부드러워지고 따뜻하게 유지할 수 있습니다. 타 히니 드레싱을 만들려면 타 히니, 레몬 주스, 뜨거운 물, 커민, 꿀, 마늘과 나머지 1/8 tsp를 섞으십시오. 소금. 접시에 가지를 놓고 드레싱을 뿌린 다음 파슬리와 민트를 뿌립니다. 남은 음식을 데우고 싶다면 가지 조각을 예열 된 375도 오븐에 5 분 동안 넣으십시오. Tina 's Tip : 약간의 생강을 드레싱에 넣어 약간의 쫄깃함을 더해보세요. 샐러드에서도 훌륭합니다!
스테파니 아 스탠리 621의생강차를 이용한 해독 수천 년 동안 차는 약용 성분으로 즐겼지만 미국에서는 라떼 나 컵 'o'조가 바쁜 삶을 살고 있습니다. 생강차를 만들어 모든 카페인을 해독하세요. 생강은 잘 알려진 항염증제이며 활력과 기민함을 유지하는 매운 차를 만듭니다. 껍질을 벗긴 신선한 생강 1 인치 덩어리를 뜨거운 물 2 컵에 20 분 동안 끓입니다. 꿀과 레몬을 넣고 저은 다음 컵이나 머그잔에 걸러냅니다.
스테파니 아 스탠리 721의아침에 자몽 가져 오기 자몽은 '슈퍼 프루트'로 예고되지는 않지만 그래야합니다. 흰색, 분홍색, 노란색 및 빨간색 품종으로 제공되는이 과일은 칼로리가 낮고 영양분이 풍부하여 체중 감소, 맑은 피부, 소화기 균형, 에너지 증가, 암 및 심장병 퇴치에 도움이됩니다. 싫어하는 것은 무엇입니까? 씁쓸하다고? 그럼 구워 요! 흑설탕과 아마 레토를 뿌려 주면 좋아하는 새로운 과일이 생깁니다.
스테파니 아 스탠리 821의브로콜리 새싹의 팬이 되십시오 우리의 피부, 폐, 신장 및 간은 지속적으로 몸을 해독하지만 도움의 손길을 빌려주는 것이 좋습니다. 알팔파와 비슷해 보이는 브로콜리 새싹을 먹으면 그렇게 할 수 있습니다. 천연 식물 화학 물질이 풍부한 브로콜리 새싹은 우리 세포가 질병으로부터 우리를 보호하는 데 도움이되는 암과 싸우고 항산화 기능을 가지고있을 수 있습니다. 날 것으로 먹어도 안전하며,이 콩나물을 샐러드에 버무려 풍미를 더합니다. 그들의 무와 같은 맛은 샌드위치, 샐러드, 심지어 스무디에 흥을 더할 것입니다.
921의CSA 가입 평균 식량은 1,500 마일을 이동하므로 지역 사회 지원 농업 (CSA)은 생물 다양성을 유지하고 지구를 돕는 데 큰 도움이됩니다. 돈을 절약하고 재미를 느끼고 음식, 건강 및 요리에 대한 동일한 열정을 공유하는 친구를 만나는 것 외에도 CSA 농부는 일반적으로 지역 슈퍼마켓에서 찾은 것보다 더 많은 종류의 농산물을 재배합니다. 헤이즐넛과 냉동 요구르트로 사과를 굽는 데 완벽한 가보 품종의 늦은 시즌 사과가 특히 즐겁습니다.
구운 사과수확량 : 4 인분 시간 : 50 분 4 (8oz.) Granny Smith 또는 Cortland 사과 (또는 기타 베이킹 종류) 4oz./ & frac12; 컵 딸기는 8oz./1 컵 저지방 바닐라 프로즌 요거트 2 큰술을 보존합니다. 대충 다진, 구운 헤이즐넛 오븐을 350 ° F로 예열합니다. 껍질을 벗긴 칼이나 사과 코러를 사용하여 사과의 핵심을 제거합니다. 필요한 경우 멜론 볼러 또는 티 스푼을 사용하여 추가 씨앗과 거친 재료를 퍼 내십시오. 베이킹 트레이에 사과를 놓습니다. 2 큰술로 사과를 채 웁니다. 보존. 40 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 굽습니다. 각 서빙에 대해 볼에 담아 냉동 요구르트 한 스쿱과 & frac12; Tbsp. 헤이즐넛. 사과는 종류, 크기 및 숙성에 따라 다양한 시간 동안 조리됩니다. 따라서 조리하는 동안 구운 사과를 자주 확인해야합니다. 최종 제품은 부드럽지만 부드러워서는 안됩니다.
게티 이미지 1021의이 물 공식 알아보기 식수는 건강에 필수적입니다. 신진 대사 과정은 물이 몸에서 씻어내는 데 도움이되는 독소를 생성하고, 물은 또한 수분을 유지하고, 근육통을 줄이며, 소화관을 통해 섬유질을 쓸어내어식이 보조제가 될 수 있습니다. 하지만 매일 얼마나 많은 물을 마셔야하는지 아십니까? 알아 보려면 체중에 .67을 곱하십시오. 결과는 매일 마셔야하는 온스의 수입니다. 운동을한다면 30 분마다 12 온스를 추가하십시오.
열한21의매 끼니마다 더 많은 채소를 몰래 넣어보세요 누가 팬케이크를 좋아하지 않습니까? 그러나 그 모든 설탕은 당신이 한 모든 좋은 일을 망칠 수 있습니다. 이 플랩 잭이 들어오는 곳입니다. 고구마, 당근, 호박, 계란 및 향신료로 만든 달콤하지 않고 짭짤한 맛입니다. 올리브 오일을 바른 그린 샐러드와 함께 제공 할 수 있습니다. 그릭 요거트를 얹은 전채 요리로 즐기거나 간식으로 먹습니다. 각 팬케이크는 시력, 번식 및 노화 방지에 필수적인 비타민 A에 대한 일일 필요량의 130 %를 제공합니다. 무엇보다도 기아가 닥치거나 회사가 예기치 않게 도착하거나 쇼핑 할 시간이 없었을 때 미리 만들어 냉동 할 수 있습니다.
카레 야채 팬케이크수율 : 8 (3 ') 팬케이크 시간 : 30 분 중간 당근 2 개 작은 고구마 1 개, 껍질을 벗긴 1 개, 10 인치 주키니, 갈은 파 2 개, 잘게 썬 것 1 tsp. 카레 가루 1 & frac12; tsp. 강판 생강 3 큰술. 달걀 2 개를 밀가루에 넣고 섞은 채소를 제공합니다. 선택 사항 당근과 고구마를 같은 크기의 한 입 크기로 자르고 소금물이 든 냄비에 넣습니다. 부드러워 질 때까지 끓여서 물기를 제거하십시오. 끓는 동안 호박을 여과기에 넣고 & frac14; tsp. 소금. 싱크대에 여과기를 놓아 배수하십시오. 15 분 후 호박을 헹구고 여분의 액체를 짜내십시오. & frac12; 컵 압착 호박. 익힌 당근과 고구마를 푸드 프로세서의 그릇에 넣고 부드러워 질 때까지 퓌레로 만듭니다. 퓌레를 그릇에 긁어 내고 호박, 파, 카레 가루, 생강을 넣고 저어주세요. 혼합물을 맛보고 소금과 후추로 맛을 내십시오. 밀가루와 계란이 섞일 때까지 저어주세요. 큰 프라이팬을 중불로 가열합니다. 팬에 식물성 기름을 바르십시오. & frac14; 컵 측정, 부어 & frac14; 프라이팬에 반죽 컵. 팬케이크는 약 3 '직경으로 퍼집니다. 남은 타자로 반복합니다. 팬케이크의 첫면을 2-3 분 동안 또는 노릇 노릇해질 때까지 익 힙니다. 팬케이크를 뒤집고 2-3 분 더 익 힙니다. 저는 냉동 할 수있는 조리법을 좋아하는데이 팬케이크는 미리 준비하기에 이상적입니다. 식힌 팬케이크를 쿠키 시트에 놓고 냉동실에 넣으면됩니다. 냉동 된 팬케이크는 지퍼백에 보관할 수 있습니다. 재가열하려면 팬케이크를 200 ° F 오븐에 따뜻해질 때까지 넣으십시오. 전채 요리로 제공한다면 오이-요구르트 소스의 작은 덩어리와 함께 맛있습니다.
진정한 건강한 가족 요리 책 제공 1221의단백질에 대한 간식 만들기 간식은 일일 총 칼로리 섭취량의 10 %를 차지해야합니다. (하루에 2,000 칼로리를 먹으면 200 칼로리 간식 한 개를 먹을 수 있습니다.) 그다지 많지 않기 때문에 계란은 완벽한 간식 시간 선택입니다. 계란은 아주 작은 패키지에 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다. 또한 소화가 잘되는 단백질의 저칼로리, 저지방 공급원입니다. Dynamite Egg Poppers를위한이 레시피는 뜨겁거나 차가운 간식으로 즐길 수 있습니다. 운동 후 실온에서 먹거나 전채 요리로 제공하거나 가벼운 점심 식사를 위해 샐러드와 함께 제공됩니다. 멀티 태스킹에 대해 이야기하십시오.
계란 포퍼1 컵 (1 & frac12; oz.) 잘게 썬 비트 그린 1 tsp. 엑스트라 버진 올리브 오일 큰 달걀 6 개 & frac12; 컵 우유 & frac14; tsp. 백리향 잎 & frac14; 컵 잘게 썬 양파 4 온스 염소 치즈 1 큰술. 잘게 다진 파슬리 잎 350 ° F로 오븐을 예열합니다. 작은 소테 팬을 중불로 가열합니다. 비트 그린과 1 큰술을 추가하십시오. 물. 물이 다 익고 채소가 부드러워 질 때까지 소금을 뿌려 요리합니다. 따로. 계란, 우유, 백리향 잎을 그릇에 넣고 잘 섞일 때까지 휘젓고 소금과 후추로 간을합니다. 미니 머핀 깡통의 24 개 웰에 비트 채소와 다진 양파를 나눕니다. 계란 혼합물을 얹으십시오. 각 미니 키시의 상단에 염소 치즈를 뿌립니다. 15 분 동안 또는 부풀어 질 때까지 굽고 굳습니다. 키시는 몇 분 후에 떨어지며 이는 정상입니다. 파슬리를 뿌린다. 볶은 버섯과 폰 티나 또는 클래식 햄과 그뤼 에르와 같은 다른 맛을 시도해보십시오.
진정한 건강한 가족 요리 책 제공 1321의고대 곡물로 요리하는 법 배우기 현미와 통 곡물 파스타에 지쳤습니까? 로테이션에 새로운 스테이플을 추가하고 밀의 고대 조상 인 파로로 만드십시오. Farro를 한 번도 본 적이 없다면 곧 즐겨 찾기라고 부를 것입니다. 다른 통 곡물보다 칼로리가 낮고 근육 형성 단백질과 암을 유발하는 섬유질이 높습니다. Farro는 간단하게 냉장 (그러나 조리)하여 그린 샐러드에 넣거나 수프와 스튜에 섞어서 맛있습니다. 시간이 조금 더 있다면 구운 버터 넛 스쿼시, 스위스 차드, 호두 및 말린 크랜베리를 곁들인 Farro를 사용해보세요. 아름다운 샐러드, 그것은 행사를위한 것만큼이나 평일 저녁 식사에도 좋습니다.
파로 샐러드& frac12; 작은 버터 넛 스쿼시, 씻어서 껍질을 벗기고 & frac12; ' 큐브 (약 1 & frac14; 컵) 1 Tbsp. 식물성 기름 1 컵 진주 파로 1 큰술. 엑스트라 버진 올리브 오일 2 큰술. 적포도주 식초 1 정향 마늘, 잘게 다 지거나 갈아서 & frac12; lb. 근대, & frac14; '로 슬라이스 리본 & frac12; 컵 다진 호두 & frac12; 컵 건조 크랜베리, 무가당 & frac12; 컵 대충 다진 파슬리 오븐을 400 ° F로 예열합니다. 버터 넛 스쿼시를 베이킹 시트에 놓고 소금, 후추, 식물성 기름을 섞습니다. 볶아서 덩어리를 한두 번 뒤집어 부드럽고 황금색이 될 때까지 약 20 분간 굽습니다. 파로를 소금물이 든 냄비에 넣고 약 15 분 동안 알 덴테가 될 때까지 끓입니다. 배수. 파로가 요리하는 동안 올리브 오일, 적포도주 식초 및 마늘을 함께 휘젓습니다. 따뜻할 때 반을 파로에 저어줍니다. 나머지는 예약하십시오. farro를 실온으로 식히십시오. 스튜 냄비에 근대를 놓습니다. 세탁 후에도 젖어 있다면 냄비를 덮고 열을 가하여 잎을 시들고 줄기를 약 5 분 동안 익 힙니다. 잎이 마르면 계속 진행하기 전에 팬에 물 2 큰술을 추가합니다. 팬에서 과도한 액체를 배출하십시오. 버터 넛 스쿼시, 근대, 호두, 크랜베리, 파슬리, 남은 기름과 식초를 farro에 추가합니다. 잘 섞어주세요. 소금과 후추로 맛을 내고 양념을 조절하십시오. 원하는 경우 올리브 오일을 추가로 뿌립니다. 스쿼시에 겁 먹지 마세요! 준비하는 것은보기만큼 어렵지 않습니다. 먼저 스쿼시의 상단과 하단을 잘라냅니다. 그런 다음 야채 필러를 사용하여 껍질을 벗기십시오. 그런 다음 호박을 세로로 썰고 숟가락으로 씨를 긁어냅니다. 조리법에 따라 스쿼시를 계속 자르십시오. 스쿼시를 효과적으로 자르는 비결은 항상 칼날 끝을 도마 위에두고 칼날을 스쿼시 살에 고정하는 것입니다. 칼이 도마에서 떨어지지 않도록 조심스럽게 아래로 누르십시오. 레버리지는 스쿼시를 덩어리로 자르는 것을 간단하게 만듭니다.
1421의채소를 사용하면 더 좋은 채소에 칼슘, 엽산, 마그네슘, 비타민 A와 K와 같은 노화 방지 영양소가 더 많이 들어 있습니다. 채소를 너무 많이 가질 수는 없습니다. 많을수록 확실히 좋습니다. 반찬으로 먹는 것이 지겨워서 마실 가치가 없다면 케일, 콜라 드, 근대 또는 시금치를 프리 타타에 섞으세요! (이것은 곧 시들게 될 채소를 사용하는 돈을 절약하는 방법이기도합니다.) 심지어 아이들도 케일과 감자 프리 타타를위한이 조리법을 좋아할 것입니다. 건강한 지방, 고소한 재료 및 간단한 준비로이 레시피는 풍미와 영양에 대한 A +를 얻습니다.
케일 오믈렛2 큰술 엑스트라 버진 올리브 오일 1 & frac12; 컵 1/8 '슬라이스 붉은 껍질을 벗긴 새 감자 & frac34; tsp. 소금, 5 정향 마늘, 대충 다진 1 컵 다진, 조리 된 케일 & frac12; tsp. 다진 신선한 타임 잎 & frac12; tsp. 다진 신선한 타라곤 달걀 8 개, 1 온스 잘게 다진 Parmigiano Reggiano 오븐을 350 ° F로 예열합니다. 붙지 않는 8 '소테 팬에 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 소테 감자, 후추와 & frac14; tsp. 소금, 갈색이 될 때까지 약 6 분. 마늘을 넣고 30 초 동안 또는 향이 날 때까지 요리합니다. 케일을 저어 가열합니다. 타임, 타라곤 및 나머지 & frac12; tsp. 계란에 소금. 팬에 붓는다. 나무 숟가락이나 실리콘 주걱으로 천천히 저어주세요. 계란이 굳기 시작하면 불을 낮추고 저어줍니다. Parmigiano를 뿌린다. 약 10 분 동안 또는 계란이 굳고 치즈가 옅은 갈색이 될 때까지 오븐에 넣습니다. 완료되면 계란이 약간 흔들립니다. 10 분 동안 식히십시오 (계란이 계속 익고 더 이상 흔들리지 않음). 프리 타타를 서빙 접시에 밀어 넣고 6 개 또는 8 개의 쐐기로 자릅니다.
진정한 건강한 가족 요리 책 제공 열 다섯21의이 집에서 만든 아침 식사를 필수품으로 만드십시오. 날로 먹는 것에 대해 생각할 때 귀리는 아마 떠오르지 않을 것입니다. 그러나 귀리는 암과 싸울 수있는 곡물에서 발견되는 물질 인 피트 산의 원천입니다. 귀리는 또한 면역력을 높이는 강력한 항균 기능을 가진 베타-글루칸이라는 섬유질이 풍부합니다. 따라서 며칠 전에 만들 수있는 수제 뮤 즐리 한 그릇으로 아침을 시작하십시오. 이 조리법은 매우 관대합니다. 선호하는 취향이나 현재 가지고있는 것에 맞게 조정할 수 있습니다. 무엇보다도,이 뮤 즐리 1 인분은 과일 2 인분을 제공합니다.
홈 메이드 뮤 즐리수율 : 6 컵 시간 : 20 분 4oz. 아몬드 우유, 무가당 2 컵 바닐라 케 피어 1 & frac14; 컵 귀리, 압연, 구식 & frac12; 껍질을 벗기고 갈아서 중간 크기의 사과 & frac14; 컵 포도, 반으로 자른 & frac12; 컵 건포도 & frac14; 잘게 썰어 구운 컵 피칸 6 온스 무 지방 그릭 요거트 & frac14; 컵 꿀 레몬 주스 2 큰술 민트 장식용 민트 큰 그릇에 민트를 제외한 모든 재료를 섞습니다. 뚜껑을 덮고 냉장고에 최소 24 시간 동안 보관하십시오. 서빙 할 준비가되면 국자에 그릇에 담아 민트로 장식합니다. 냉장고에 단단히 덮어 3 일간 지속됩니다.
진정한 건강한 가족 요리 책 제공 1621의은밀한 섬유질 공급원에 대해 알아보십시오. 호박 퓌레 통조림은 항산화 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원이며 연중 이용 가능합니다. 호박 통조림은 건강하고 지방과 칼로리가 적기 때문에 조리법에 영양, 섬유질 및 풍미를 추가하고 싶을 때 호박이 훌륭한 소스입니다. 오트밀이 지겨워? 약간의 호박 퓨레를 저어주고 구운 피칸과 메이플 시럽을 뿌립니다. (그것은 그릇에있는 파이와 같습니다.) 스무디가 아파요? 바나나 스무디에 호박과 계피 가루를 뿌립니다. 카페에서 커피에 큰 돈을 쓰는 데 지치셨습니까? 허리 둘레에 좋을뿐만 아니라 지갑에 부드러운 크림 호박 커피를 직접 만드십시오.
크리미 호박 커피수율 : 1 회 제공 시간 : 5 분 & frac34; 저지방 우유 2 tsp. 갈색 또는 흰색 설탕 2 큰술. 100 % 순수 호박 통조림 1/4 tsp. 바닐라 추출물 육두구 2 대시 계피 1 대분 생강 가루 4 온스 뜨거운 커피 우유, 설탕, 호박 퓌레, 바닐라, 육두구, 계피, 생강을 믹서기에 넣고 고속으로 섞어 퓌레를 만들고 거품이 일어납니다. 냄비에 붓고 뜨거워 질 때까지 가열하지만 끓이지 마십시오. 뜨거운 커피를 머그에 붓고 매운 우유를 얹습니다. 이 커피도 맛있어요. 남은 호박을 얼려서 스무디, 호박 빵 또는 호박 머핀에 사용합니다.
게티 이미지 1721의식료품 저장실을 능률화하여 성공을위한 준비 잘 채워진 식료품 저장실은 건강에 좋은 요리를 쉽게 만들어줍니다. 시작하려면 만료되었거나 '정크 푸드'에 해당하는 것은 모두 버리십시오. 그런 다음 도서관에서 책을 책하는 것처럼 식료품 저장실을 정리하여 유사한 제품을 모으십시오. 투명한 플라스틱으로 된 야외 신발 캐디를 사용하여 견과류와 말린 과일, 애완 동물 간식 또는 지퍼가 달린 작은 상자를 보관하십시오. 그리고 가능하면 투명한 플라스틱 바구니와 통을 사용하십시오. 보유한 것을 확인하면 재고를 더 잘 관리하고 비용을 줄이고 시간을 더 효율적으로 사용할 수 있습니다.
게티 이미지 1821의다음 슈퍼 향신료 사용 시작 향신료는 건강과 영양을 식사에 추가하는 쉽고 저렴한 방법입니다. 강황은 인도 요리에 자주 사용되는 생생한 주황색의 향신료이지만 국물, 소스 및 수프에 좋습니다. 강황에 색을주는 식물성 화학 물질 인 커큐민은 알츠하이머 병과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 육두구는 혈압을 낮추고 복부 통증을 완화하는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다. 시금치, 고구마 또는 브로콜리를 살짝 얹으면 표준면이 변형되고 영양이 추가됩니다. 육두구는 혼합 된 신선한 과일에서도 맛있습니다.
스테파니 아 스탠리 1921의샌드위치를 스마트하게 쌓아 올리거나, 포장하거나, 굽거나, 압착하면 샌드위치를 이길 수 없으며 훌륭한 빵과 스마트 충전재를 짝을 지어 샌드위치에 영양을 가득 담을 수 있습니다. 이번 주에 여러분의 도전은 적어도 세 번 점심을 싸서 회향, 타페 네이드, 달걀로 준비된이 현대 참치 샌드위치를 만드는 것입니다. 주말에 회향 만 요리하면 손에 넣을 수 있습니다. 전통적인 참치 샐러드보다 훨씬 적은 지방, 더 많은 단백질, 더 많은 풍미로 호밀에서 통밀에 이르기까지이 샌드위치를 즐길 수 있습니다.
참치 니수 아즈 샌드위치회향 전구 1 개 (12 온스) 1 티스푼 올리브 오일 2 큰 달걀 4 개 (4 '/ 1 & frac12; oz.) 바게트 조각, 반으로 자른 것 4 tsp. 타페 네이드 2 컵 / 2 온스 mesclun 4 (1 oz.) 두꺼운 슬라이스 비프 스테이크 토마토 6 oz. 올리브 오일로 포장 된 참치, 배수 됨 오븐을 400 ° F로 예열합니다. 회향에서 짙은 녹색 줄기를 제거하고 다른 용도로 예약하십시오 (팁 참조). 회향을 세로로 반으로 자른 다음 십자형으로 1/3 '조각으로 자릅니다. 베이킹 시트에 올리고 올리브 오일과 약간의 소금과 후추를 뿌립니다. 약 30 분 동안 일부 부위가 부드러워지고 옅은 갈색이 될 때까지 볶습니다. 삶은 계란을 만들려면 냄비에 계란을 넣고 물로 덮습니다. 끓여서 불을 끄고 12 분 동안 그대로 두십시오. 찬물로 헹구십시오. 다룰 수있을 정도로 식 으면 계란을 껍질을 벗기고 껍질 조각을 헹구십시오. 각 달걀을 8 개의 쐐기로 자릅니다. 비축. 샌드위치를 조립하려면 바게트 바닥을 작업대에 놓습니다. 1 tsp로 각각 펼칩니다. tapenade의. & frac12; 컵 메스 클룬, 토마토 1 조각, 1 & frac12; 온스 회향, 1 & frac12; 온스 참치와 달걀 4 개. 다른 절반의 바게트를 얹습니다.
스테파니 아 스탠리 스물21의가능한 경우 채소 기반 단백질로 교체 식물 기반 식품을 더 많이 섭취하는 방향으로 전환함에 따라 육류 대체 식품이 관심을 끌기 시작했습니다. 물론 계란, 너트 버터, 콩과 같은 주류는 여전히 인기가 있지만 템페, 모든 종류의 두부, 세이 탄과 같은 제품은 사랑스럽게 '밀고 기'라고 불리며 인기가 높아질 것입니다. 고기 대용품을 시도해 본 적이 없다면 tempeh를 시도하십시오. 템페는 콩으로 만들어졌으며 고소한 맛과 단단한 질감이 있습니다. 단백질의 훌륭한 공급원이며 철과 칼슘을 공급합니다. 그 질감은 칠리에 완벽하게 적합하므로 다음에 미국에서 가장 좋아하는이 음식을 만들 때 쇠고기 대신 템페를 사용하십시오.
템페 칠리2 큰술 식물성 기름 3 컵 / 12 온스 대충 다진 양파 4 정향 마늘, 잘게 다진 1 큰술. 토마토 페이스트 2 큰술. 연한 고추 (예 : 뉴 멕시코) 또는 순한 고추 가루 1 큰술. 갈은 커민 1 컵 / 4 oz. 중간 크기의 빨간 피망 1 컵 / 4 온스 중간 크기의 녹색 피망 1 컵 / 4 oz. 깍둑 썰기 한 호박 2 개 베이 잎 1 개 (28oz) 캔 자두 토마토 1 큰술 아 도보에서 또는 맛을 내기 위해 퓌레 치 폴레 1 개 (15oz.), 검은 콩 1 개 (15oz.), 병아리 콩 1 개 (15oz.), 템페 2 개 (8oz.) 패키지 템페, 1 피트 큐브로 자른 & frac12; 컵 다진 고수 (잎과 줄기), 뿌리기위한 추가 큰 냄비를 중불로 가열합니다. 기름을 넣고 양파가 옅은 갈색이 될 때까지 약 5 분간 볶습니다. 마늘, 토마토 페이스트, 갈은 고추, 커민 및 & frac14; tsp. 소금. 향이 나고 토마토 페이스트가 캐러멜 화 될 때까지 약 5 분 동안 계속 저어줍니다. 빨강 및 녹색 고추와 호박을 넣고 약 2 분 동안 부드러워집니다. 월계수 잎, 토마토, 검은 콩, 병아리 콩, 템페, 고수, 물 2 컵을 넣습니다. 끓여서 불을 줄이고 맛이 녹을 때까지 20 분 동안 요리합니다. 필요한 경우 양념을 조정하십시오. 1 인분 & frac12; 그릇에 칠리 컵을 넣고 추가 고수를 뿌린다. 다른 스튜와 마찬가지로 이것은 다음날 더 좋습니다. 글루텐 프리 옵션을 원하는 사람들을 위해 쌀 대신 구운 퀴 노아 위에 제공하십시오. 그렇지 않으면 현미가이 요리를 완벽하게 보완합니다!
스테파니 아 스탠리 이십 일21의더 신선한 딥과 퍼짐에 대한 간식 우리는 모두 후 머스를 알고 사랑하지만 지루할 수 있습니다. bulgur, 토마토, 민트, 조미료 및 파슬리로 만든 레바논 식 채식 요리 인 Tabbouleh와 가지, 참깨, 올리브 오일 및 조미료로 만든 크림 스프레드 인 지중해 식 바바가 누 쉬는 각각 영양가가 높은 후 무스 대안입니다. 피타 칩과 야채 크루 디테와 함께 제공되며 만족스러운 스낵이나 애피타이저를 만듭니다. 다행스럽게도 현재 많은 시장에서 집에서 만든 타 불레와 babganoush 패키지를 생산하고 있습니다.
최신 체중 감량 과학은이를 확인합니다. 지중해 식 식사 방식은 장기적으로 건강한 체중을 유지하는 가장 좋은 방법이며 가장 만족스러운 방법입니다. 믿을 수 없을 정도로 간단하게 고안된이 계획은 따라하기 쉬운 미니 단계로 기본을 분해하므로 21 일이 지나면 깨닫지 못한 채 새로운 식습관을 형성하게됩니다. 
게티 이미지 앱으로 진행 상황 추적 시작하기 음식이나 피트니스 일기를 작성하려고했지만 실패한 경우 간단한 앱을 사용하면 똑바로 좁고 좁아 질 수 있습니다. 이제 앱에는 건강 식품을 쇼핑하고, 먹는 음식과 운동량을 추적하는 데 도움이되는 기능이 포함되어 있습니다. Juice 앱은 Apple 플랫폼에서 사용할 수 있으므로식이 요법 및 운동 정보를 입력하고 에너지를 개선하거나 소모하는 행동을 식별 할 수 있습니다. 다음 주에 대한 보고서를 생성하고 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적합니다. Android 사용자의 경우 MyFitness Pal은 가장 친한 친구가되어 먹는 음식, 운동량, 다이어트 목표 설정을 추적합니다. 
스테파니 아 스탠리 발효 또는 배양 된 유제품에 대해 괜찮다고 말하십시오. 매일 밤낮으로 박테리아와 치아 법랑질 사이의 싸움이 입안에서 벌어집니다. 다행히 치아 법랑질은 타액의 미네랄을 사용하여 스스로 복구 할 수 있으므로 양치질을 할 수 없다면 칼슘과 인이 당신을 대신하여 열심히 일하며 치아를 다시 미네랄 화하고 보호하려고 노력합니다. 식사와 간식을 현명하게 선택하면 특정 음식이 구강 세균을 최소화하여 충치와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 구강 건강을위한 최고의 식사 간 간식? 치즈, 요거트 또는 케 피어 한 잔을 즐기십시오. 
스테파니 아 스탠리 건강한 지방과 친구 사귀기 나이가 들어감에 따라 내인성 (DNA)과 외인성 요인 (태양) 모두 피해를 입습니다. 피부가 칙칙하고 고르지 않고 얼룩지고 주름이 생깁니다. 물론 피부 필러와 필러가 도움이 될 수 있지만, 하루가 끝나면 먹는 음식이 레이저보다 더 강력한 결과를 보여줍니다. 그리고 항염증제로 알려진 오메가 -3 지방산이 포함 된 식단은 당신을 더 젊어 보이게 만들 수 있습니다. 오메가 -3는 (아토피 피부염 및 건선으로 인한) 건조 함을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 피부암의 위험을 줄일 수도 있습니다. 식품에서 이러한 지방산은 연어, 참치, 정어리 및 대구에서 발견됩니다. 최대한의 혜택을 얻으려면 매주 8 ~ 12 온스의 생선을 먹고 '봉투 속의 생선'을위한 간단하면서도 맛있는 조리법으로 시작하십시오!Fish En Papillote2 tsp. 강판 생강 2 tsp. 강판 마늘 4 tsp. 간장 1 tsp. 참기름 & frac12; tsp. 설탕 4oz./ 1 컵 줄 지어 당근 20 개 / 4oz. 연필 아스파라거스, 질긴 줄기로 다듬어 각 8 / 4oz. 반으로 자른 체리 토마토 4 (4 oz.) 연어 필레 & frac14; 컵 화이트 와인 오븐을 400 ° F로 예열합니다. 생강, 마늘, 간장, 참기름, 설탕을 작은 그릇에 담습니다. 비축. 약 16 피트 길이의 양피지 또는 호일 4 장을 자릅니다. 반으로 접어 주름을 만들어 종이 가운데를 표시합니다. 각 서빙에 1oz를 넣으십시오. 당근, 아스파라거스 5 개, 방울 토마토 4 개가 한쪽 중앙에 있습니다. 연어를 얹으세요. & frac14; 생강 페이스트 1 큰술 백포도주. 종이 또는 호일을 닫으려면 바닥에서 시작하여 접고 물고기 주위를 계속하십시오. 요령은 접을 때마다 종이 / 호일이 생선과 야채를 둘러싸고 이전 접힌 부분을 포함하도록하는 것입니다. 마지막으로 접을 때 용지 / 호일을 아래로 밀어 용지를 고정합니다. 베이킹 시트에 생선을 놓고 10 분 동안 요리합니다. 빨리 익히는 채소라면 잘게 잘 리기 만하면 유두에 잘 어울립니다. 조리 시간이 긴 야채는 끓이거나 데칠 수 있습니다. 예를 들어, 붉은 껍질을 가진 새 감자는 오븐에서 10 분 동안 조리하지 않지만 먼저 끓여서 칼처럼 부드러워 부드럽고 맛있습니다. 
게티 흥미로운 감귤류의 세계 탐험 Pumelo 또는 pummelo는 큰 자몽처럼 보이지만 녹색 피부를 가진 남미 원산 과일입니다. 멜론의 단맛과 감귤류의 풍미가있는이 과일은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 심장에 좋은 칼륨의 좋은 공급원이며 항암 항산화 제가 풍부합니다. 포멜로 시즌은 가을에 시작하여 봄 중순까지 계속됩니다. 찾으면 떠서 자몽처럼 먹거나 오렌지와 짝을 지어 상쾌한 비타민이 가득한 감귤 샐러드를 만드세요. 
스테파니 아 스탠리 식단에 보라색을 추가하세요. 보라색 식품은 질병을 예방할 수있는 자연 발생 식물 화학 물질 인 식물성 영양소의 풍부한 공급원이기 때문에 심장 질환과의 싸움에서 매우 강력한 무기가 될 수 있습니다. 심장을 더 잘 돌보기 시작하려면 과일과 채소를 매일 5 회 섭취하고 일부 농산물이 자주색인지 확인하십시오. 가지부터 시작할 수 있습니다. 지방이나 칼로리가 많지 않은 훌륭한 풍미를 위해 약간의 올리브 오일로 가지 슬라이스를 굽거나, 감각에 부족하지 않은 The Tahini Thrill의 맛있는 레시피를 만들어보세요!타 히니 스릴큰 가지 (1 파운드) 1 개, 12 조각 (두께 약 & frac12; '두께) 2 큰술 식물성 기름 & frac12; + & frac14; tsp. 소금 2 큰술. 타 히니 1 큰술 레몬 주스 3 큰술. 뜨거운 물 1 tsp. 그라운드 커민 & frac12; tsp. 꿀 1 큰 정향 마늘, 강판 1 큰술. 대충 다진 파슬리 3T 민트, 얇게 썬 그릴 팬을 중불로 예열합니다. 가지 조각을 베이킹 시트에 놓습니다. 페이스트리 브러시를 사용하여 가지의 한쪽면에 기름 절반을 바르고 & frac14; tsp. 소금. 뒤집고 두 번째면에서 반복하십시오. 일괄 작업을하고 가지를 그릴에 놓고 부드러워지고 그릴 자국이 생길 때까지 약 2 & frac12; 의사록. 가지를 뒤집고 두 번째 면도 똑같이하십시오. 남은 가지를 계속 굽습니다. 가지가 그릴에서 떨어지면 가지를 4 개씩 쌓아두면 가지가 계속 부드러워지고 따뜻하게 유지할 수 있습니다. 타 히니 드레싱을 만들려면 타 히니, 레몬 주스, 뜨거운 물, 커민, 꿀, 마늘과 나머지 1/8 tsp를 섞으십시오. 소금. 접시에 가지를 놓고 드레싱을 뿌린 다음 파슬리와 민트를 뿌립니다. 남은 음식을 데우고 싶다면 가지 조각을 예열 된 375도 오븐에 5 분 동안 넣으십시오. Tina 's Tip : 약간의 생강을 드레싱에 넣어 약간의 쫄깃함을 더해보세요. 샐러드에서도 훌륭합니다! 
스테파니 아 스탠리 생강차를 이용한 해독 수천 년 동안 차는 약용 성분으로 즐겼지만 미국에서는 라떼 나 컵 'o'조가 바쁜 삶을 살고 있습니다. 생강차를 만들어 모든 카페인을 해독하세요. 생강은 잘 알려진 항염증제이며 활력과 기민함을 유지하는 매운 차를 만듭니다. 껍질을 벗긴 신선한 생강 1 인치 덩어리를 뜨거운 물 2 컵에 20 분 동안 끓입니다. 꿀과 레몬을 넣고 저은 다음 컵이나 머그잔에 걸러냅니다. 
스테파니 아 스탠리 아침에 자몽 가져 오기 자몽은 '슈퍼 프루트'로 예고되지는 않지만 그래야합니다. 흰색, 분홍색, 노란색 및 빨간색 품종으로 제공되는이 과일은 칼로리가 낮고 영양분이 풍부하여 체중 감소, 맑은 피부, 소화기 균형, 에너지 증가, 암 및 심장병 퇴치에 도움이됩니다. 싫어하는 것은 무엇입니까? 씁쓸하다고? 그럼 구워 요! 흑설탕과 아마 레토를 뿌려 주면 좋아하는 새로운 과일이 생깁니다. 
스테파니 아 스탠리 브로콜리 새싹의 팬이 되십시오 우리의 피부, 폐, 신장 및 간은 지속적으로 몸을 해독하지만 도움의 손길을 빌려주는 것이 좋습니다. 알팔파와 비슷해 보이는 브로콜리 새싹을 먹으면 그렇게 할 수 있습니다. 천연 식물 화학 물질이 풍부한 브로콜리 새싹은 우리 세포가 질병으로부터 우리를 보호하는 데 도움이되는 암과 싸우고 항산화 기능을 가지고있을 수 있습니다. 날 것으로 먹어도 안전하며,이 콩나물을 샐러드에 버무려 풍미를 더합니다. 그들의 무와 같은 맛은 샌드위치, 샐러드, 심지어 스무디에 흥을 더할 것입니다. 
CSA 가입 평균 식량은 1,500 마일을 이동하므로 지역 사회 지원 농업 (CSA)은 생물 다양성을 유지하고 지구를 돕는 데 큰 도움이됩니다. 돈을 절약하고 재미를 느끼고 음식, 건강 및 요리에 대한 동일한 열정을 공유하는 친구를 만나는 것 외에도 CSA 농부는 일반적으로 지역 슈퍼마켓에서 찾은 것보다 더 많은 종류의 농산물을 재배합니다. 헤이즐넛과 냉동 요구르트로 사과를 굽는 데 완벽한 가보 품종의 늦은 시즌 사과가 특히 즐겁습니다.구운 사과수확량 : 4 인분 시간 : 50 분 4 (8oz.) Granny Smith 또는 Cortland 사과 (또는 기타 베이킹 종류) 4oz./ & frac12; 컵 딸기는 8oz./1 컵 저지방 바닐라 프로즌 요거트 2 큰술을 보존합니다. 대충 다진, 구운 헤이즐넛 오븐을 350 ° F로 예열합니다. 껍질을 벗긴 칼이나 사과 코러를 사용하여 사과의 핵심을 제거합니다. 필요한 경우 멜론 볼러 또는 티 스푼을 사용하여 추가 씨앗과 거친 재료를 퍼 내십시오. 베이킹 트레이에 사과를 놓습니다. 2 큰술로 사과를 채 웁니다. 보존. 40 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 굽습니다. 각 서빙에 대해 볼에 담아 냉동 요구르트 한 스쿱과 & frac12; Tbsp. 헤이즐넛. 사과는 종류, 크기 및 숙성에 따라 다양한 시간 동안 조리됩니다. 따라서 조리하는 동안 구운 사과를 자주 확인해야합니다. 최종 제품은 부드럽지만 부드러워서는 안됩니다. 
게티 이미지 이 물 공식 알아보기 식수는 건강에 필수적입니다. 신진 대사 과정은 물이 몸에서 씻어내는 데 도움이되는 독소를 생성하고, 물은 또한 수분을 유지하고, 근육통을 줄이며, 소화관을 통해 섬유질을 쓸어내어식이 보조제가 될 수 있습니다. 하지만 매일 얼마나 많은 물을 마셔야하는지 아십니까? 알아 보려면 체중에 .67을 곱하십시오. 결과는 매일 마셔야하는 온스의 수입니다. 운동을한다면 30 분마다 12 온스를 추가하십시오. 
매 끼니마다 더 많은 채소를 몰래 넣어보세요 누가 팬케이크를 좋아하지 않습니까? 그러나 그 모든 설탕은 당신이 한 모든 좋은 일을 망칠 수 있습니다. 이 플랩 잭이 들어오는 곳입니다. 고구마, 당근, 호박, 계란 및 향신료로 만든 달콤하지 않고 짭짤한 맛입니다. 올리브 오일을 바른 그린 샐러드와 함께 제공 할 수 있습니다. 그릭 요거트를 얹은 전채 요리로 즐기거나 간식으로 먹습니다. 각 팬케이크는 시력, 번식 및 노화 방지에 필수적인 비타민 A에 대한 일일 필요량의 130 %를 제공합니다. 무엇보다도 기아가 닥치거나 회사가 예기치 않게 도착하거나 쇼핑 할 시간이 없었을 때 미리 만들어 냉동 할 수 있습니다.카레 야채 팬케이크수율 : 8 (3 ') 팬케이크 시간 : 30 분 중간 당근 2 개 작은 고구마 1 개, 껍질을 벗긴 1 개, 10 인치 주키니, 갈은 파 2 개, 잘게 썬 것 1 tsp. 카레 가루 1 & frac12; tsp. 강판 생강 3 큰술. 달걀 2 개를 밀가루에 넣고 섞은 채소를 제공합니다. 선택 사항 당근과 고구마를 같은 크기의 한 입 크기로 자르고 소금물이 든 냄비에 넣습니다. 부드러워 질 때까지 끓여서 물기를 제거하십시오. 끓는 동안 호박을 여과기에 넣고 & frac14; tsp. 소금. 싱크대에 여과기를 놓아 배수하십시오. 15 분 후 호박을 헹구고 여분의 액체를 짜내십시오. & frac12; 컵 압착 호박. 익힌 당근과 고구마를 푸드 프로세서의 그릇에 넣고 부드러워 질 때까지 퓌레로 만듭니다. 퓌레를 그릇에 긁어 내고 호박, 파, 카레 가루, 생강을 넣고 저어주세요. 혼합물을 맛보고 소금과 후추로 맛을 내십시오. 밀가루와 계란이 섞일 때까지 저어주세요. 큰 프라이팬을 중불로 가열합니다. 팬에 식물성 기름을 바르십시오. & frac14; 컵 측정, 부어 & frac14; 프라이팬에 반죽 컵. 팬케이크는 약 3 '직경으로 퍼집니다. 남은 타자로 반복합니다. 팬케이크의 첫면을 2-3 분 동안 또는 노릇 노릇해질 때까지 익 힙니다. 팬케이크를 뒤집고 2-3 분 더 익 힙니다. 저는 냉동 할 수있는 조리법을 좋아하는데이 팬케이크는 미리 준비하기에 이상적입니다. 식힌 팬케이크를 쿠키 시트에 놓고 냉동실에 넣으면됩니다. 냉동 된 팬케이크는 지퍼백에 보관할 수 있습니다. 재가열하려면 팬케이크를 200 ° F 오븐에 따뜻해질 때까지 넣으십시오. 전채 요리로 제공한다면 오이-요구르트 소스의 작은 덩어리와 함께 맛있습니다. 
진정한 건강한 가족 요리 책 제공 단백질에 대한 간식 만들기 간식은 일일 총 칼로리 섭취량의 10 %를 차지해야합니다. (하루에 2,000 칼로리를 먹으면 200 칼로리 간식 한 개를 먹을 수 있습니다.) 그다지 많지 않기 때문에 계란은 완벽한 간식 시간 선택입니다. 계란은 아주 작은 패키지에 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다. 또한 소화가 잘되는 단백질의 저칼로리, 저지방 공급원입니다. Dynamite Egg Poppers를위한이 레시피는 뜨겁거나 차가운 간식으로 즐길 수 있습니다. 운동 후 실온에서 먹거나 전채 요리로 제공하거나 가벼운 점심 식사를 위해 샐러드와 함께 제공됩니다. 멀티 태스킹에 대해 이야기하십시오.계란 포퍼1 컵 (1 & frac12; oz.) 잘게 썬 비트 그린 1 tsp. 엑스트라 버진 올리브 오일 큰 달걀 6 개 & frac12; 컵 우유 & frac14; tsp. 백리향 잎 & frac14; 컵 잘게 썬 양파 4 온스 염소 치즈 1 큰술. 잘게 다진 파슬리 잎 350 ° F로 오븐을 예열합니다. 작은 소테 팬을 중불로 가열합니다. 비트 그린과 1 큰술을 추가하십시오. 물. 물이 다 익고 채소가 부드러워 질 때까지 소금을 뿌려 요리합니다. 따로. 계란, 우유, 백리향 잎을 그릇에 넣고 잘 섞일 때까지 휘젓고 소금과 후추로 간을합니다. 미니 머핀 깡통의 24 개 웰에 비트 채소와 다진 양파를 나눕니다. 계란 혼합물을 얹으십시오. 각 미니 키시의 상단에 염소 치즈를 뿌립니다. 15 분 동안 또는 부풀어 질 때까지 굽고 굳습니다. 키시는 몇 분 후에 떨어지며 이는 정상입니다. 파슬리를 뿌린다. 볶은 버섯과 폰 티나 또는 클래식 햄과 그뤼 에르와 같은 다른 맛을 시도해보십시오. 
진정한 건강한 가족 요리 책 제공 고대 곡물로 요리하는 법 배우기 현미와 통 곡물 파스타에 지쳤습니까? 로테이션에 새로운 스테이플을 추가하고 밀의 고대 조상 인 파로로 만드십시오. Farro를 한 번도 본 적이 없다면 곧 즐겨 찾기라고 부를 것입니다. 다른 통 곡물보다 칼로리가 낮고 근육 형성 단백질과 암을 유발하는 섬유질이 높습니다. Farro는 간단하게 냉장 (그러나 조리)하여 그린 샐러드에 넣거나 수프와 스튜에 섞어서 맛있습니다. 시간이 조금 더 있다면 구운 버터 넛 스쿼시, 스위스 차드, 호두 및 말린 크랜베리를 곁들인 Farro를 사용해보세요. 아름다운 샐러드, 그것은 행사를위한 것만큼이나 평일 저녁 식사에도 좋습니다.파로 샐러드& frac12; 작은 버터 넛 스쿼시, 씻어서 껍질을 벗기고 & frac12; ' 큐브 (약 1 & frac14; 컵) 1 Tbsp. 식물성 기름 1 컵 진주 파로 1 큰술. 엑스트라 버진 올리브 오일 2 큰술. 적포도주 식초 1 정향 마늘, 잘게 다 지거나 갈아서 & frac12; lb. 근대, & frac14; '로 슬라이스 리본 & frac12; 컵 다진 호두 & frac12; 컵 건조 크랜베리, 무가당 & frac12; 컵 대충 다진 파슬리 오븐을 400 ° F로 예열합니다. 버터 넛 스쿼시를 베이킹 시트에 놓고 소금, 후추, 식물성 기름을 섞습니다. 볶아서 덩어리를 한두 번 뒤집어 부드럽고 황금색이 될 때까지 약 20 분간 굽습니다. 파로를 소금물이 든 냄비에 넣고 약 15 분 동안 알 덴테가 될 때까지 끓입니다. 배수. 파로가 요리하는 동안 올리브 오일, 적포도주 식초 및 마늘을 함께 휘젓습니다. 따뜻할 때 반을 파로에 저어줍니다. 나머지는 예약하십시오. farro를 실온으로 식히십시오. 스튜 냄비에 근대를 놓습니다. 세탁 후에도 젖어 있다면 냄비를 덮고 열을 가하여 잎을 시들고 줄기를 약 5 분 동안 익 힙니다. 잎이 마르면 계속 진행하기 전에 팬에 물 2 큰술을 추가합니다. 팬에서 과도한 액체를 배출하십시오. 버터 넛 스쿼시, 근대, 호두, 크랜베리, 파슬리, 남은 기름과 식초를 farro에 추가합니다. 잘 섞어주세요. 소금과 후추로 맛을 내고 양념을 조절하십시오. 원하는 경우 올리브 오일을 추가로 뿌립니다. 스쿼시에 겁 먹지 마세요! 준비하는 것은보기만큼 어렵지 않습니다. 먼저 스쿼시의 상단과 하단을 잘라냅니다. 그런 다음 야채 필러를 사용하여 껍질을 벗기십시오. 그런 다음 호박을 세로로 썰고 숟가락으로 씨를 긁어냅니다. 조리법에 따라 스쿼시를 계속 자르십시오. 스쿼시를 효과적으로 자르는 비결은 항상 칼날 끝을 도마 위에두고 칼날을 스쿼시 살에 고정하는 것입니다. 칼이 도마에서 떨어지지 않도록 조심스럽게 아래로 누르십시오. 레버리지는 스쿼시를 덩어리로 자르는 것을 간단하게 만듭니다. 
채소를 사용하면 더 좋은 채소에 칼슘, 엽산, 마그네슘, 비타민 A와 K와 같은 노화 방지 영양소가 더 많이 들어 있습니다. 채소를 너무 많이 가질 수는 없습니다. 많을수록 확실히 좋습니다. 반찬으로 먹는 것이 지겨워서 마실 가치가 없다면 케일, 콜라 드, 근대 또는 시금치를 프리 타타에 섞으세요! (이것은 곧 시들게 될 채소를 사용하는 돈을 절약하는 방법이기도합니다.) 심지어 아이들도 케일과 감자 프리 타타를위한이 조리법을 좋아할 것입니다. 건강한 지방, 고소한 재료 및 간단한 준비로이 레시피는 풍미와 영양에 대한 A +를 얻습니다.케일 오믈렛2 큰술 엑스트라 버진 올리브 오일 1 & frac12; 컵 1/8 '슬라이스 붉은 껍질을 벗긴 새 감자 & frac34; tsp. 소금, 5 정향 마늘, 대충 다진 1 컵 다진, 조리 된 케일 & frac12; tsp. 다진 신선한 타임 잎 & frac12; tsp. 다진 신선한 타라곤 달걀 8 개, 1 온스 잘게 다진 Parmigiano Reggiano 오븐을 350 ° F로 예열합니다. 붙지 않는 8 '소테 팬에 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 소테 감자, 후추와 & frac14; tsp. 소금, 갈색이 될 때까지 약 6 분. 마늘을 넣고 30 초 동안 또는 향이 날 때까지 요리합니다. 케일을 저어 가열합니다. 타임, 타라곤 및 나머지 & frac12; tsp. 계란에 소금. 팬에 붓는다. 나무 숟가락이나 실리콘 주걱으로 천천히 저어주세요. 계란이 굳기 시작하면 불을 낮추고 저어줍니다. Parmigiano를 뿌린다. 약 10 분 동안 또는 계란이 굳고 치즈가 옅은 갈색이 될 때까지 오븐에 넣습니다. 완료되면 계란이 약간 흔들립니다. 10 분 동안 식히십시오 (계란이 계속 익고 더 이상 흔들리지 않음). 프리 타타를 서빙 접시에 밀어 넣고 6 개 또는 8 개의 쐐기로 자릅니다. 
진정한 건강한 가족 요리 책 제공 이 집에서 만든 아침 식사를 필수품으로 만드십시오. 날로 먹는 것에 대해 생각할 때 귀리는 아마 떠오르지 않을 것입니다. 그러나 귀리는 암과 싸울 수있는 곡물에서 발견되는 물질 인 피트 산의 원천입니다. 귀리는 또한 면역력을 높이는 강력한 항균 기능을 가진 베타-글루칸이라는 섬유질이 풍부합니다. 따라서 며칠 전에 만들 수있는 수제 뮤 즐리 한 그릇으로 아침을 시작하십시오. 이 조리법은 매우 관대합니다. 선호하는 취향이나 현재 가지고있는 것에 맞게 조정할 수 있습니다. 무엇보다도,이 뮤 즐리 1 인분은 과일 2 인분을 제공합니다.홈 메이드 뮤 즐리수율 : 6 컵 시간 : 20 분 4oz. 아몬드 우유, 무가당 2 컵 바닐라 케 피어 1 & frac14; 컵 귀리, 압연, 구식 & frac12; 껍질을 벗기고 갈아서 중간 크기의 사과 & frac14; 컵 포도, 반으로 자른 & frac12; 컵 건포도 & frac14; 잘게 썰어 구운 컵 피칸 6 온스 무 지방 그릭 요거트 & frac14; 컵 꿀 레몬 주스 2 큰술 민트 장식용 민트 큰 그릇에 민트를 제외한 모든 재료를 섞습니다. 뚜껑을 덮고 냉장고에 최소 24 시간 동안 보관하십시오. 서빙 할 준비가되면 국자에 그릇에 담아 민트로 장식합니다. 냉장고에 단단히 덮어 3 일간 지속됩니다. 
진정한 건강한 가족 요리 책 제공 은밀한 섬유질 공급원에 대해 알아보십시오. 호박 퓌레 통조림은 항산화 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원이며 연중 이용 가능합니다. 호박 통조림은 건강하고 지방과 칼로리가 적기 때문에 조리법에 영양, 섬유질 및 풍미를 추가하고 싶을 때 호박이 훌륭한 소스입니다. 오트밀이 지겨워? 약간의 호박 퓨레를 저어주고 구운 피칸과 메이플 시럽을 뿌립니다. (그것은 그릇에있는 파이와 같습니다.) 스무디가 아파요? 바나나 스무디에 호박과 계피 가루를 뿌립니다. 카페에서 커피에 큰 돈을 쓰는 데 지치셨습니까? 허리 둘레에 좋을뿐만 아니라 지갑에 부드러운 크림 호박 커피를 직접 만드십시오.크리미 호박 커피수율 : 1 회 제공 시간 : 5 분 & frac34; 저지방 우유 2 tsp. 갈색 또는 흰색 설탕 2 큰술. 100 % 순수 호박 통조림 1/4 tsp. 바닐라 추출물 육두구 2 대시 계피 1 대분 생강 가루 4 온스 뜨거운 커피 우유, 설탕, 호박 퓌레, 바닐라, 육두구, 계피, 생강을 믹서기에 넣고 고속으로 섞어 퓌레를 만들고 거품이 일어납니다. 냄비에 붓고 뜨거워 질 때까지 가열하지만 끓이지 마십시오. 뜨거운 커피를 머그에 붓고 매운 우유를 얹습니다. 이 커피도 맛있어요. 남은 호박을 얼려서 스무디, 호박 빵 또는 호박 머핀에 사용합니다. 
게티 이미지 식료품 저장실을 능률화하여 성공을위한 준비 잘 채워진 식료품 저장실은 건강에 좋은 요리를 쉽게 만들어줍니다. 시작하려면 만료되었거나 '정크 푸드'에 해당하는 것은 모두 버리십시오. 그런 다음 도서관에서 책을 책하는 것처럼 식료품 저장실을 정리하여 유사한 제품을 모으십시오. 투명한 플라스틱으로 된 야외 신발 캐디를 사용하여 견과류와 말린 과일, 애완 동물 간식 또는 지퍼가 달린 작은 상자를 보관하십시오. 그리고 가능하면 투명한 플라스틱 바구니와 통을 사용하십시오. 보유한 것을 확인하면 재고를 더 잘 관리하고 비용을 줄이고 시간을 더 효율적으로 사용할 수 있습니다. 
게티 이미지 다음 슈퍼 향신료 사용 시작 향신료는 건강과 영양을 식사에 추가하는 쉽고 저렴한 방법입니다. 강황은 인도 요리에 자주 사용되는 생생한 주황색의 향신료이지만 국물, 소스 및 수프에 좋습니다. 강황에 색을주는 식물성 화학 물질 인 커큐민은 알츠하이머 병과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 육두구는 혈압을 낮추고 복부 통증을 완화하는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다. 시금치, 고구마 또는 브로콜리를 살짝 얹으면 표준면이 변형되고 영양이 추가됩니다. 육두구는 혼합 된 신선한 과일에서도 맛있습니다. 
스테파니 아 스탠리 샌드위치를 스마트하게 쌓아 올리거나, 포장하거나, 굽거나, 압착하면 샌드위치를 이길 수 없으며 훌륭한 빵과 스마트 충전재를 짝을 지어 샌드위치에 영양을 가득 담을 수 있습니다. 이번 주에 여러분의 도전은 적어도 세 번 점심을 싸서 회향, 타페 네이드, 달걀로 준비된이 현대 참치 샌드위치를 만드는 것입니다. 주말에 회향 만 요리하면 손에 넣을 수 있습니다. 전통적인 참치 샐러드보다 훨씬 적은 지방, 더 많은 단백질, 더 많은 풍미로 호밀에서 통밀에 이르기까지이 샌드위치를 즐길 수 있습니다.참치 니수 아즈 샌드위치회향 전구 1 개 (12 온스) 1 티스푼 올리브 오일 2 큰 달걀 4 개 (4 '/ 1 & frac12; oz.) 바게트 조각, 반으로 자른 것 4 tsp. 타페 네이드 2 컵 / 2 온스 mesclun 4 (1 oz.) 두꺼운 슬라이스 비프 스테이크 토마토 6 oz. 올리브 오일로 포장 된 참치, 배수 됨 오븐을 400 ° F로 예열합니다. 회향에서 짙은 녹색 줄기를 제거하고 다른 용도로 예약하십시오 (팁 참조). 회향을 세로로 반으로 자른 다음 십자형으로 1/3 '조각으로 자릅니다. 베이킹 시트에 올리고 올리브 오일과 약간의 소금과 후추를 뿌립니다. 약 30 분 동안 일부 부위가 부드러워지고 옅은 갈색이 될 때까지 볶습니다. 삶은 계란을 만들려면 냄비에 계란을 넣고 물로 덮습니다. 끓여서 불을 끄고 12 분 동안 그대로 두십시오. 찬물로 헹구십시오. 다룰 수있을 정도로 식 으면 계란을 껍질을 벗기고 껍질 조각을 헹구십시오. 각 달걀을 8 개의 쐐기로 자릅니다. 비축. 샌드위치를 조립하려면 바게트 바닥을 작업대에 놓습니다. 1 tsp로 각각 펼칩니다. tapenade의. & frac12; 컵 메스 클룬, 토마토 1 조각, 1 & frac12; 온스 회향, 1 & frac12; 온스 참치와 달걀 4 개. 다른 절반의 바게트를 얹습니다. 
스테파니 아 스탠리 가능한 경우 채소 기반 단백질로 교체 식물 기반 식품을 더 많이 섭취하는 방향으로 전환함에 따라 육류 대체 식품이 관심을 끌기 시작했습니다. 물론 계란, 너트 버터, 콩과 같은 주류는 여전히 인기가 있지만 템페, 모든 종류의 두부, 세이 탄과 같은 제품은 사랑스럽게 '밀고 기'라고 불리며 인기가 높아질 것입니다. 고기 대용품을 시도해 본 적이 없다면 tempeh를 시도하십시오. 템페는 콩으로 만들어졌으며 고소한 맛과 단단한 질감이 있습니다. 단백질의 훌륭한 공급원이며 철과 칼슘을 공급합니다. 그 질감은 칠리에 완벽하게 적합하므로 다음에 미국에서 가장 좋아하는이 음식을 만들 때 쇠고기 대신 템페를 사용하십시오.템페 칠리2 큰술 식물성 기름 3 컵 / 12 온스 대충 다진 양파 4 정향 마늘, 잘게 다진 1 큰술. 토마토 페이스트 2 큰술. 연한 고추 (예 : 뉴 멕시코) 또는 순한 고추 가루 1 큰술. 갈은 커민 1 컵 / 4 oz. 중간 크기의 빨간 피망 1 컵 / 4 온스 중간 크기의 녹색 피망 1 컵 / 4 oz. 깍둑 썰기 한 호박 2 개 베이 잎 1 개 (28oz) 캔 자두 토마토 1 큰술 아 도보에서 또는 맛을 내기 위해 퓌레 치 폴레 1 개 (15oz.), 검은 콩 1 개 (15oz.), 병아리 콩 1 개 (15oz.), 템페 2 개 (8oz.) 패키지 템페, 1 피트 큐브로 자른 & frac12; 컵 다진 고수 (잎과 줄기), 뿌리기위한 추가 큰 냄비를 중불로 가열합니다. 기름을 넣고 양파가 옅은 갈색이 될 때까지 약 5 분간 볶습니다. 마늘, 토마토 페이스트, 갈은 고추, 커민 및 & frac14; tsp. 소금. 향이 나고 토마토 페이스트가 캐러멜 화 될 때까지 약 5 분 동안 계속 저어줍니다. 빨강 및 녹색 고추와 호박을 넣고 약 2 분 동안 부드러워집니다. 월계수 잎, 토마토, 검은 콩, 병아리 콩, 템페, 고수, 물 2 컵을 넣습니다. 끓여서 불을 줄이고 맛이 녹을 때까지 20 분 동안 요리합니다. 필요한 경우 양념을 조정하십시오. 1 인분 & frac12; 그릇에 칠리 컵을 넣고 추가 고수를 뿌린다. 다른 스튜와 마찬가지로 이것은 다음날 더 좋습니다. 글루텐 프리 옵션을 원하는 사람들을 위해 쌀 대신 구운 퀴 노아 위에 제공하십시오. 그렇지 않으면 현미가이 요리를 완벽하게 보완합니다! 
스테파니 아 스탠리 더 신선한 딥과 퍼짐에 대한 간식 우리는 모두 후 머스를 알고 사랑하지만 지루할 수 있습니다. bulgur, 토마토, 민트, 조미료 및 파슬리로 만든 레바논 식 채식 요리 인 Tabbouleh와 가지, 참깨, 올리브 오일 및 조미료로 만든 크림 스프레드 인 지중해 식 바바가 누 쉬는 각각 영양가가 높은 후 무스 대안입니다. 피타 칩과 야채 크루 디테와 함께 제공되며 만족스러운 스낵이나 애피타이저를 만듭니다. 다행스럽게도 현재 많은 시장에서 집에서 만든 타 불레와 babganoush 패키지를 생산하고 있습니다.