가장 필요한 5 가지 영양소

비타민 D

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필요한 이유 :하버드 대학 연구에 따르면 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 유지하고 면역력을 높이며 암세포가 자라는 것을 막을 수 있습니다. 전문가 패널은 최근 50 세 미만 여성이 현재 권장되는 일일 200 IU보다 10 배 더 필요할 수 있다고 밝혔습니다.

그것을 얻는 방법 :D- 강화 우유 두 잔 또는 O.J. 매일 태양을 고려하십시오. 자외선은 피부가 비타민 D를 생성하도록 촉발하며 일부 연구에서는 이러한 형태의 D를 유방암 위험을 낮추는 것으로 연결했습니다. 오전 11 시부 터 오후 2 시까 지 외부에서 최대 15 분 밀워키 소재 위스콘신 의과 대학 영양 학자 조안 플레 우스 (Joan Pleuss, R.D.)는 SPF 8 이하를 일주일에 두 번 착용하면 충분하다고 말합니다. 그러나 과용하지 말고 피부암 가족력이 있다면 먼저 의사에게 문의하십시오.

마그네슘

필요한 이유 :낮은 수치는 월경 편두통과 긴장성 두통을 유발하고 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.

그것을 얻는 방법 :우선, 규칙적인 식사를하십시오. 최근 연구에 따르면 아침, 점심, 저녁 식사 및 두 가지 간식을 먹은 성인은 그렇지 않은 성인보다 마그네슘 권장식이 허용량 (RDA)을 충족 할 가능성이 더 높습니다. ``많은 음식에 소량의 마그네슘이 포함되어 있으므로 더 많은 식사를하면 충분히 섭취 할 확률이 높아집니다 .``라고 Pleuss는 말합니다. 최고 출처 : 견과류. 대부분의 1 온스는 RDA의 최대 20 %를 제공합니다 (30 세 이상 여성의 경우 320mg).

철

필요한 이유 :철분을 충분히 섭취하지 않으면 빈혈 위험이 있으며 피로 나 탈모로 이어질 수도 있습니다.

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그것을 얻는 방법 :그릴에 불을 붙여! 3 온스의 쇠고기는 RDA의 약 20 %를 제공합니다 (50 세 미만 여성의 경우 18mg). 콩, 두부 또는 시금치도 마찬가지지만 식물성 식품의 철분은 몸에 쉽게 흡수되지 않습니다. 미국 영양학 협회의 대변인 인 Dee Sandquist, R.D.는“채식 식사에 토마토 샐러드 또는 오렌지 웨지를 추가하십시오. 비타민 C는 신체가 철분을 더 잘 활용하는 데 도움이 될 것입니다.

밀로스 루 자닌 / 아이 스톡

4. 칼슘

필요한 이유 :뼈 형성 제로 가장 잘 알려져 있지만, 컬럼비아 대학의 연구에 따르면 칼슘은 기분 변화 및 경련과 같은 PMS 증상을 약 절반으로 줄입니다. 연구에 따르면 충분한 칼슘을 섭취하는 사람들은 폐경 전 유방암 위험이 31 % 낮고 고혈압 위험이 11 % 낮습니다.

그것을 얻는 방법 :한 연구에 따르면 시리얼과 우유로 하루를 시작하면 아침 식사를 거르거나 다른 음식을 먹는 사람들보다 칼슘 요구량을 충족 할 가능성이 51 % 더 높습니다. RDA (1,000mg)가 10 % 이상 포함 된 강화 시리얼을 선택하고, 매일 1 ~ 2 인분의 유제품을 추가로 섭취하고, One-A-Day Women 's와 같은 칼슘이 포함 된 멀티 곡물을 선택하십시오 (모두는 아닙니다!) .

5. 엽산

필요한 이유 :태아기 특전에 대해 알고 있지만모두여성은 엽산이 필요합니다 : 연구에 따르면 낮은 섭취량은 심장 마비 및 결장암 위험이 더 높습니다.

그것을 얻는 방법 :샐러드 먹기 : 매일 한 개씩 먹는 여성은 엽산 (400mcg)의 RDA를 얻을 가능성이 41 % 더 높습니다. 당신이 될 수 있다면충만한, RDA 100 %가 포함 된 산전 보충제를 섭취하십시오.