마법 같은 체중 감량을위한 7 일 식사 계획
티나 럽 단백질은 정말 마법 같은 체중 감량, 기분 좋은 특성을 가지고 있습니까? 예! 그리고 너무 많이 먹으면 안됩니다. 균형 잡힌 일일 가이드가 힘을 발휘하는 데 도움이 될 것입니다.
티나 럽 체중 감량을위한 식사단백질로 가득 찬 식단은 초고속 순간에 있습니다. 살코기와 생선을 사용한 팔 레오 다이어트는 모든 곳에서 페이스 북 피드를 장악했으며, 우리 중 일부는 앳킨스 다이어트의 베이컨으로 가득 찬 영광을 잊은 사람이 거의 없습니다. 이것이 우리 모두가 먹는 방법입니까?
적절한 양의 단백질 (150 파운드 여성의 경우 하루 약 68g)이 근육을 만들고 신진 대사를 개선하며 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이되는 것은 사실입니다. 즉, '몸은 한 번에 약 30g 만 사용할 수 있습니다. 더 많은 것은 에너지로 태워 지거나 지방으로 저장 될 것입니다. '라고 등록 영양사 영양사 인 Frances Largeman-Roth는 다음과 같이 말합니다. 컬러로 먹기 . 너무 많은 단백질은 또한 신장에 스트레스를주고 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다. 더 무서운 사실 : 최근의 두 연구에서 고단백 식단을 암과 연관 시켰습니다.
많은 것들에서와 마찬가지로 핵심은 균형입니다. 더 많은 콩, 견과류 및 통 곡물을 일상에 혼합하면 섬유질과 항산화 물질을 얻을 수 있으며 품종은 소고기의 포화 지방이나 생선의 중금속 노출을 제한합니다. 또한 매일 같은 구운 닭고기를 먹는 것이 너무 재미 있습니다!, 아무도 말하지 않았습니다. 여기, 1 주 일치의 현명한 식사.
사라 앤 워드 월요일아침밥:스프레드 & frac12; 100 % 통밀 영국 머핀 (단백질 6g)에 부분 탈지 리코 타 치즈 (단백질 14g)를 넣습니다. 잘게 썬 살구와 계피 가루를 얹습니다.
점심:삶은 달걀 2 개 (단백질 12g)를 아기 시금치, 잘게 썬 감자, 2 큰술 피칸 (단백질 2g), 비네 그레트와 함께 버립니다.
간식:& frac14; 결합 한 줌의 말린 체리와 함께 구운 해바라기 씨 (단백질 7g) 컵.
공식 만찬:볶은 청경채 1 컵 (단백질 3g), 간장 2 작은 술, 참깨 2 작은 술 (단백질 3g)과 함께 껍질을 벗긴 완두콩 (단백질 17g) 1 컵과 익힌 메밀 국수 (단백질 6g) 1 컵을 버립니다.
사라 앤 워드 화요일아침밥:냉장고에 밤새 담가 & frac12; 무 지방 우유 1 컵 (단백질 8g)에 말린 귀리 컵 (단백질 5g) 및 치아 시드 1Tbsp (단백질 3g). 먹기 전에 꿀과 얇게 썬 딸기를 얹으십시오.
점심:베이비 당근 한 쪽과 브라질 너트 1 온스 (단백질 4g)를 곁들인 분할 완두콩 수프 (단백질 10g) 1 컵을 드세요.
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간식:한 줌의 라즈베리를 저지방 그리스 요구르트 (단백질 18g) 6 온스 용기에 저어줍니다.
공식 만찬:열 & frac34; 잘게 썬 케일, 마늘, 레몬 제스트를 곁들인 올리브 오일에 통조림 병아리 콩 (단백질 11g) 컵. farro (8g 단백질로 포장 된 고대 곡물) 1 컵 또는 다른 통 곡물을 제공합니다. 2 Tbsp 면도 파마산 (4g 단백질)을 얹습니다.
사라 앤 워드 수요일아침밥:플레인 저지방 그릭 요거트 (단백질 18g), 아마씨 2 큰술 (단백질 4g), 잘게 썬 파인애플, 망고, 잘게 썬 무가당 코코넛 플레이크 6 온스 용기로 열대 파르페를 만듭니다.
점심:& frac34; 익힌 퀴 노아 (단백질 6g)를 미네 스트로 네 (단백질 4g)와 같이 콩과 채소가 풍부한 수프 1 컵에 담습니다.
간식:한 줌의 포도와 함께 탈지 치즈 스틱 (단백질 8g) 1 개를 준비합니다.
공식 만찬:칠면조 가루 3oz (단백질 17g)를 볶은 다음 찐 브로콜리 꽃꽃이 1 컵 (단백질 2g)과 데리야끼 소스를 뿌립니다. & frac12; 컵 현미 (단백질 3g). 다진 캐슈 1 큰술 (단백질 2g)을 얹습니다.
사라 앤 워드 목요일아침밥:큰 달걀 2 개 (단백질 12g)를 스크램블 한 다음 살사와 함께 통밀 토르티야 (단백질 4g)를 만듭니다.
점심:통밀 토스트 2 조각 (단백질 8g)과 함께 구운 두부-채소 샌드위치를 만들고 & frac12; 컵 슬라이스 구운 두부 (단백질 10g), 양상추, 슬라이스 아보카도와 토마토.
간식:The Good Bean에서와 같이 구운 병아리 콩 2 온스 (단백질 10g)와 오렌지 1 개를 짝 지어줍니다.
공식 만찬:바베큐 소스, 갈가리 찢긴 로티 세리 치킨 2 온스 (단백질 16g), 저지방 잭 치즈 1 온스 (단백질 8g), 적 양파를 얹어 매장에서 구입 한 피자 반죽을 토핑하여 BBQ 치킨 피자를 만드십시오.
사라 앤 워드 금요일아침밥:바나나 (세로 절반)에 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (단백질 8g)을 뿌린 다음 그라 놀라 2 테이블 스푼 (단백질 2g)을 뿌립니다.
점심:3oz 통조림 참치 (단백질 22g)를 & frac12; 컵으로 조리 된 통밀 오르 조 (단백질 6g), 잘게 볶은 고추, 올리브 오일과 발사믹을 이탈리아 스타일 파스타 샐러드로 사용하세요.
간식:& frac14; 대추 2 개 또는 말린 무화과를 곁들인 컵 호두 (단백질 4g).
공식 만찬:익힌 렌즈 콩 1 컵 (단백질 17g), 구운 비트, 염소 치즈 1 온스 (단백질 6g), 아루 굴라로 따뜻한 샐러드를 만듭니다.
사라 앤 워드 토요일아침밥:& frac14; 추가 무 지방 우유 (단백질 8g) 1 컵, 냉동 복숭아, 바나나로 만든 스무디에 아몬드 컵 (단백질 7g)을 넣습니다.
점심:& frac12;를 사용하여 메즈 플래터 만들기 컵 후 무스 (단백질 10g), 베이비 당근, 방울 토마토, 작은 통밀 피타 (단백질 3g), 상점에서 구입 한 포도 잎.
간식:& frac12;가 포함 된 최고 사과 조각 저지방 코티지 치즈 (단백질 14g)와 꿀 이슬비.
공식 만찬:데이트 밤! 8 온스 안심 스테이크를 반으로 나누고 (단백질 25g) 마늘을 볶은 시금치 1 컵 (단백질 5g)과 구운 감자 등으로 접시를 둥글게 만듭니다.
사라 앤 워드 일요일아침밥:& frac14; 아보카도가 뿌려진 통밀 토스트 (단백질 4g) 위에 구운 호박씨 (단백질 3g) 컵; 사과와 함께 제공하십시오.
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점심:요리 한 연어 3oz (단백질 21g)를 큰 통밀 피타 (단백질 6g)에 넣고 2 큰술 딜 요거트 소스, 오이, 토마토를 넣습니다.
간식:카시 고린 (단백질 11g)과 같은 고단백 건조 시리얼 1 컵과 블루 베리 1 컵을 함께 드십시오.
공식 만찬:옥수수 토르티야 2 개 (단백질 2g)에 검은 콩 1 컵 (단백질 15g), 볶은 녹색 피망과 다진 고구마, 잘게 썬 체다 치즈 1oz (단백질 7g)를 채 웁니다. 그린 살사 탑.