시간 낭비 인 7 가지 운동 동작
인정하세요 : 일일 할일 목록이 3 페이지 이상이면 실제로 갈 의도없이 '체육관'을 선택합니다. (우리도 전적으로이 일을합니다. 이봐, 인생은 바쁘다.) 따라서 하루가 풀리고 운동화를 신으면 체육관에서 소중한 시간을 보내는 것이 더 좋으며 과학에 따르면 몇 가지 동작이 있습니다. 없이도 할 수 있습니다. 우리는 전문가에게 문의하여 드롭 할 사람과 교체 할 사람을 찾았으므로 항상 최선을 다하고 있음을 알 수 있습니다.
1. 크런치
이것들은 목에 심각한 부담을 줄뿐만 아니라 다른 운동과 마찬가지로 모든 복근 근육을 조여주지는 않습니다. Gold의 Gym Fitness Institute 전문가 인 Jamie Easton Middleton은 '복근이 위에서 아래로 훨씬 더 열심히 일할 것이기 때문에 표준 윗몸 일으키기를하는 것이 정말 낫습니다. 할 때 가슴에 손을 대십시오. 이렇게하면 앉을 때 목을 잡아 당기고 싶은 유혹이 줄어 듭니다.
캐서린 사보이 2. 벤치 딥
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이 고전적인 삼두근 동작은 우리가 흔들 때 발생하는 원치 않는 겨드랑이 흔들림을 톤업하기위한 것입니다. 그러나이 운동 (벤치의 가장자리에 몸을 들고 팔만 사용하여 위아래로 몸을 내리는 운동)은 특히 대부분의 사람들이 유연성을 가지고 있지 않기 때문에 어깨에 안전하지 않고 부 자연스러운 자세입니다. 미들턴은 말한다. 대신 무게가있는 프레스를 선택하십시오. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 머리 위로 무게를 잡고 천천히 머리 뒤로 내립니다. 팔꿈치를 귀에 가깝게 유지하십시오. 모든 부분이 단단 할 것입니다. 그런 다음 다시 들어 올리십시오.
캐서린 사보이 3. 내전근 및 외전 근 기계
이 기계는 허벅지 안쪽과 바깥 쪽을 다듬는 데 훌륭한 옵션 인 것처럼 보이지만, 몸을 부 자연스러운 위치에두기 때문에이를 건너 뛸 수 있습니다. 그들은 보조 근육으로 간주되어 더 작고 대퇴사 두근과 햄스트링과 같은 더 큰 다리 근육을 지원합니다. '그래서 무게를 더하면 실제로 부담을 줄 수 있습니다.'라고 Middleton은 말합니다. 그녀는 대신 시계 태엽 런지 작업을 권장합니다. 그러면 타격하기 어려운 모든 영역에 톤을주고 더 많은 유연성을 제공 할 수 있습니다. 12시에 시작하여 앞쪽으로 런지, 사이드 런지, 뒤쪽으로 런지 (6시에 끝납니다)를 각 측면에서 세 번합니다. 스텝 업도 좋은 선택입니다. 특히 좋아하는 뒤꿈치를 흔드는 동안 더 많은 안정성을 찾고 있다면 더욱 그렇습니다. (우리는보기보다 어렵습니다!)
캐서린 사보이 4. 가중 사이드 벤드
음, 여기에 우리가명확히'어떤 종류의 무게로도 사이드 벤드를한다면, 당신은 실제로 비스듬한 근육을 만들고있는 것입니다. 이것은 더 두꺼운 가운데를 보이게 할 것입니다.'라고 Middleton은 말합니다. 그리고 양손에 덤벨을 들고 운동을한다면 척추에 추가적인 스트레스를 가하고 옆구리에는 아무것도하지 않는 것입니다. 운동 생리 학자이자 개인 트레이너 인 Jim DiGregorio는 말합니다. 고마워요! 대신 덤벨로 나무 다지기를 할 수 있습니다. 등이 더 쉽고 사랑 손잡이를 줄이는 데 도움이되기 때문입니다. 두 손으로 머리 위로 무게를 잡고 복근을 사용하여 몸 전체를 낮추십시오.
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캐서린 사보이 5. 다리 확장
이 앉은 기계에서 다리를 사용하여 무게를 위아래로 들어 올리는 것은 뼈에 스트레스를주는 빠른 방법입니다. ``대퇴사 두근을 치기위한 훌륭한 운동이지만 무릎과 발목에 너무 많은 부담을줍니다. 나이가 들면서 관절이 자연스럽게 약해지기 시작하면 특히 나쁩니다 .``라고 Middleton은 말합니다. 대신 스쿼트를하세요 (가중치 여부는 본인에게 달려 있음). 다리를 더 가깝게하여 서십시오. 다리는 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야하며 어깨 너비 이상이면 안됩니다. 그것은 당신의 쿼드가 일을하도록 강제하고 당신이 헴, 블레이크 라이블리와 같은 마른 다리를 얻는 데 도움이 될 것이며, 더 멀리 떨어져 서 있으면 햄스트링과 엉덩이가 작동합니다.
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캐서린 사보이 6. 다리 호버
등을 대고 누워서 다리를 바닥보다 약간 높게 눕히면 복근에 큰 움직임처럼 보일 수도 있고 느낄 수도 있지만 나머지 신체에는 끔찍합니다. 미들턴은 '고관절을 많이 사용하기 때문에 복근에 많은 일을하도록 요구하지 않습니다. 말할 것도없이 허리에 엄청난 부담을주고 대부분의 사람들은 허리가 바닥에 평평하게 놓 이도록 복근을 척추에 빨아 들이지 않습니다 (이는 움직임을 더욱 안전하게 만듭니다). 평평한 복근이 당신이 추구하는 것이라면, 대신 90도 발가락 터치를하십시오. 등을 대고 누워 다리를 똑바로 들어 올린 다음 팔을 발가락쪽으로 뻗은 다음 (견갑골이 바닥에서 떨어지도록합니다) 바닥으로 등을 내립니다.
캐서린 사보이 7. 숄더 프레스 머신
어깨 프레스를 아예 사용하지 마십시오. 올 여름 끈이있는 선 드레스를 벗겨 낼 때 멋지고 탄탄한 룩을주는 데 좋습니다. 기계에 시간을 낭비하지 마십시오. '운동 범위가 너무 제한되어 있으므로 회전근 (Eva Longoria 및 Gwyneth Paltrow와 같은 유명인에게 너무 강하고 섹시 해 보이는 영역)이 실제로 강화되지 않습니다. '체육관의 프리 웨이트 섹션으로 일하거나 집에서 덤벨 세트를 가지고 있다면 훨씬 더 빨리 근력을 키울 수 있으며, 더 빠른 속도로 칼로리를 소모하므로 신체가 더 빨리 변화합니다.'
캐서린 사보이