편평한 배를위한 6 가지 간단한 복근 운동
게티 Ab 운동강한 코어가 부상 예방, 러너 형태 개선 및 균형 향상과 관련되어 있기 때문에 정말 중요합니다. 그리고 여성을위한 복근 운동에 관해서는 플랭크와 크런치가 전부가 아닙니다. 사실, 스쿼트 나 데 드리프트와 같은 전신 동작을하는 것은 코어 작업에도 정말 효과적인 방법이라고합니다. 앰버리스와 린지 클레이튼은 말합니다.Brave Body Project 운동 프로그램 및 피트니스 커뮤니티.
'당신의 핵심은 당신의 강국입니다! 강력한 코어는 계단을 오르 내리는 것과 같은 간단한 작업, 달리기 및 근력 훈련과 같은 더 쉽고 어려운 작업을 훨씬 더 효과적으로 만듭니다. '라고 Rees와 Clayton은 설명합니다.
빠른 면책 조항 : 복근이나 그 문제에 대해 다른 근육을 훈련시킬 수는 없습니다. 결과를 보려면 전신 근력 운동, 규칙적인 유산소 운동, 건강하고 깨끗한 식단을 조합해야합니다.
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이를 염두에두고 이러한 동작 중 하나 또는 모두를 일상 생활에 추가하면 모든 올바른 방식으로 화상을 입을 수 있습니다.
Megan Tatem에 의해 디자인 됨 1. 새 개
'이 동작은 허리의 힘과 균형에 중점을 둡니다. 처음 몇 번의 반복은 약간 어색하고 균형이 맞지 않는 느낌을 줄 수 있지만 더 많이 수행할수록 더 많은 제어권을 갖게 될 것입니다. '라고 Clayton과 Rees는 설명합니다.
캐서린 사보이 A. 손목은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로 네 발로 시작합니다.
B. 등을 굽히지 않고 몸 뒤로 왼쪽 다리를 펴십시오. 10 초 동안 유지 한 다음 다시 시작합니다. 각면에 10 회씩 3 세트를한다.
2. 스쿼트에서 크로스 바디 트위스트
'전신 버너이기 때문에 우리는이 움직임을 좋아합니다! 코어를 발사하고 사근을 강화하면서 가장 큰 근육 그룹 (둔근과 다리)을 사용하고 있습니다. '라고 Clayton과 Rees는 말합니다.
캐서린 사보이 A. 오른쪽 어깨에 중간 무게의 덤벨 하나를 잡고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
B. 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉는다.
C. 뒤꿈치를 밀어서 높이 서고 몸통을 비틀어 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 맞 춥니 다. 15 회를 한 다음 측면을 바꾸십시오. 3 세트를 반복합니다.
3. 나무꾼
Clayton과 Rees는“이것은 힘과 심장 운동입니다. 두 배의 승리입니다.
캐서린 사보이 A. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 오른쪽 엉덩이 바깥쪽에 중간 무게의 덤벨 하나를 잡습니다.
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B. 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉는다. 이것이 시작 위치입니다.
C. 똑바로 서기 시작하고 오른발의 볼에 와서 몸통을 비틀어 가슴과 왼쪽 어깨 위로 무게를 가져옵니다. 시작으로 돌아갑니다. 양쪽에 15 회씩 3 세트를한다.
4. 중공 바디 홀드
Clayton과 Rees는 '배를 밀어내는 대신 배꼽을 척추쪽으로 당기는 것에 대해 생각해보십시오.
캐서린 사보이 A. 팔과 다리를 펴고 등을 대고 누워 시작합니다. 다리를 함께 묶고 팔, 어깨, 다리를 천천히 들어올 리면서 허리를 땅에 대고 누르십시오.
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B. 10-20 초 동안 유지 한 다음 다시 바닥으로 내려갑니다. 5 번 반복합니다.
5. 트위스트가있는 측면 팔뚝 판자
Clayton과 Rees는``작은 회전 운동을 추가하면 단순히 판자를 잡는 것보다 더 많은 근육을 사용하게됩니다. '복근에 대한 약간의 은밀한 추가 크레딧입니다.'
캐서린 사보이 A. 오른손을 머리 뒤로하여 왼쪽에있는 측면 팔뚝 판자에서 시작합니다.
B. 엉덩이를 들어 올리고 몸통을 바닥쪽으로 돌려 오른쪽 팔꿈치를지면에 닿게합니다. 각면에 10 회씩 3 세트를한다.
6. 무릎을 잡는 하향 개
'이 전신 움직임은 운동 범위를 늘리는 것은 물론 사 근육에 더 많은 사랑을 줄 수있는 좋은 방법입니다.'라고 Clayton과 Rees는 설명합니다.
캐서린 사보이 A. 팔을 곧게 펴는 판자 자세에서 시작하십시오. 엉덩이를 위로 누르고 다시 아래로 향하는 개로 누르십시오. 몸 뒤쪽으로 오른쪽 다리를 들어 올립니다.
B. 숨을 내쉬고 플랭크 자세로 이동하고 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져옵니다. 그런 다음 다시 아래쪽 개 위치로 누릅니다. 각면에 10 회씩 3 세트를한다.