체중을 빨리 줄이고 지방을 더 빨리 태우는 35 가지 방법
태양 아래서 모든 유행 다이어트를 시도한 것 같습니까? 멀리케토 요리 책살을 빼는 대신에 이러한 건강한 생활 방식을 조정하는 데 집중하세요.
게티 이미지 설탕 습관을 억제하십시오단 음식을 먹는 것은 당장은 만족 스러울 수 있지만 앞으로 더 많은 단 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있으며 이는 문제로 이어질뿐입니다. '첨가 당이 많은 식품은 칼로리도 높고 과일과 같은 저칼로리의 단맛이있는 대체 식품보다 덜 채 웁니다.'라고 MS, RDN의 소유자 인 Amy Gorin은 말합니다.Amy Gorin Nutrition뉴저지 주 저지 시티에서. 그러나 설탕을 먹지 않고 단 것을 만족시킬 수있는 방법은 여전히 있습니다. '빵을 구울 때 바닐라 추출물이나 계피를 첨가하여 레시피에서 설탕 일부를 잘라 내고, 무가당 코코아 가루를 꿀 대신 스무디에 섞고, 프렌치 토스트에 시럽 대신 무가당 냉동 과일을 올린 다음 쿠키 대신 수박 조각. '
게티 이미지 마음 챙김 먹는 사람이 되십시오맛있는 음식을 먹을 때 과용하기 쉽기 때문에 속도를 늦추는 음식에 집중하는 것이 좋습니다. '느린 속도는 배고픔 수준을 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 저는 껍질 속 피스타치오 100 칼로리 팩을 먹는 것을 좋아합니다. '라고 Gorin은 말합니다. '피스타치오를 껍질을 벗기면 간식을 늦추는 데 도움이되며 껍질은 당신이 얼마나 먹었는지 상기시켜주는 시각적 신호를 남깁니다. 입으로 들어가는 것에 더 잘 어울리기 때문에 더 많이 먹을 가능성이 적을 수 있습니다. ' 하나의 예비에서연구껍데기 피스타치오를 먹은 사람들은 껍질을 벗긴 피스타치오를 먹은 사람들보다 칼로리를 41 % 적게 먹었습니다.
게티 이미지 고기 줄이기최근에 식단에서 고기를 줄이는 것에 대해 많이 들었던 이유가 있습니다. 그것은 당신의 몸에 좋을뿐만 아니라 여분의 파운드를 줄이는 빠른 방법입니다. Gorin은 '채식 단백질을 중심으로 한 음식으로 매주 몇 가지 고기 중심의 식사를 바꾸는 것을 고려하십시오. 또는 관심이 있다면 본격적인 채식을 시도해보십시오.'라고 Gorin은 말합니다. '연구채식을하면 체중 감량을 촉진하고 가속화하여 최대 10 파운드까지 감량 할 수 있습니다. ' Gorin은 샐러드를 토핑하거나 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 말린 완두콩과 같은 채식 단백질 공급원으로 채식 타코를 채워 체중 감량을 촉진 할 것을 권장합니다. 하나연구& frac34; 매일 맥박을 먹지 않는 사람들에 비해 매일 맥박을 한 컵 마시면 약 6 주 동안 1 파운드에 가까운 손실이 발생했습니다.
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게티 이미지 아보카도 섭취량 늘리기아보카도를 더 많이 먹기 위해 핑계가 필요하다면이게 다입니다. 사람들은 체중 감량을 시도 할 때 건강한 지방을 피하는 경향이 있지만 해결책 일 수 있습니다.연구 결과매일 점심에 아보카도를 조금만 추가하면 나중에 정크 푸드를 무심코 먹지 않을만큼 충분히 배를 채울 수 있습니다. Be Well Health Coach의 Alexandra Samit는 이렇게 말합니다.Frank Lipman 박사의 Eleven Eleven 웰빙 센터뉴욕에서.
게티 이미지 파트너와 평화를 이루십시오S.O.와 끊임없이 싸우고 있습니까? 문제를 정면으로 해결할 때입니다. 연구에 따르면 스트레스가 많은 활동 중에 분비되는 호르몬 인 코티솔이 지방 저장과 관련이 있다는 것이 밝혀 졌다고 커플 상담자이자 공동 저자 인 Gina Guddet은 말합니다. 사랑 대사 . 부부 사이의 잘못된 의사 소통은 당신이 경험하는 가장 흔한 스트레스 유형입니다. '
YouTube로 이동값 비싼 부티크 피트니스 강습을받을 필요가 없습니다. YouTube는 수많은 무료 운동 루틴을 제공합니다.이 같은Tone It Up의 Katrina에서.
게티 이미지 식사 준비 시작식사 준비는 일주일에 몇 시간이 걸리지 만 그만한 가치가 있습니다. 미리 식사를 준비하면 퇴근 후 피곤하고 배가 고플 때 중국식 테이크 아웃을 주문하고 싶은 유혹이 없습니다. 전체 론적 건강 전문가이자 요리 강사 인 Pamela Salzman은``사전에 일주일 내내 저녁 식사를 계획하면 코스에서 벗어나 자신에게 좋지 않은 음식에 빠져들 가능성이 훨씬 적습니다. 그리고 계획을 세웠 기 때문에 실제로 신체에 필요한 단백질, 과일 및 채소를 얻을 수 있으며 그 과정에서 체중을 줄일 수 있습니다.
게티 이미지 의사와 상담하십시오에 따르면2016 년 한 연구, 의사의 실제 대화는 목표를 향해 작업을 시작하는 데 필요한 추진력이 될 수 있습니다. 체중 감량이 필요한 이유를 듣는 데 30 초 밖에 걸리지 않은 일부 환자는 체중의 10 %를 줄일 수있었습니다.
게티 이미지 당신의 몸을 사랑하라태도는 건강 해지는 데있어 모든 것입니다.Special K 연구, 당신의 몸과 체중에 대한 긍정적 인 생각은 실제로 체중 감소와 관련이 있습니다.
게티 녹차 구입녹차는 항암 효과로만 알려져 있지 않습니다.신진 대사 촉진, 너무. 녹차 추출물을 하루에 세 번 섭취 한 사람들은 신진 대사율이 약 4 % 증가한 것으로 나타났습니다.미국 임상 영양 저널. (번역 : 하루에 추가로 60 칼로리를 태울 수 있는데, 이는 1 년에 약 6 파운드에 해당합니다!) 녹차에는 신진 대사를 촉진하는 뇌 화학 물질 인 노르 에피네프린 수치를 높이는 카테킨이 포함되어 있기 때문일 수 있다고 뉴욕의 조이 바우어는 말합니다. 도시 영양사 및 저자기쁨으로 요리하기.
게티 펌프 아이언웨이트 트레이닝은 칼로리를 빠르게 소모하는 궁극적 인 방법입니다. '근육 1 파운드는 지방 1 파운드 칼로리의 9 배까지 연소합니다.'라고 수석 운동 생리학자인 Richard Cotton은 설명합니다.myexerciseplan.com. 웨이트 트레이닝은 휴식시 신진 대사율을 높이는데, 이는 엉덩이에 앉은 상태에서 소모하는 칼로리의 수입니다. 또한 신진 대사를 제공합니다.추가 부스트에 발표 된 연구에 따르면 운동 후 마지막 벤치 프레스 후 최대 2 시간 동안 오버 드라이브를 유지합니다.스포츠 및 운동의 의학 및 과학. 시간이 부족한가요? 스쿼트, 벤치 스텝 업, 런지, 푸시 업, 풀업 및 플랭크와 같은 빠른 동작을 시도해보십시오. 한 번에 각 운동마다 10 회씩 한 세트 만하면됩니다. 투자 한 시간 동안 최적의 결과를 얻을 수 있습니다.
게티 철분 먹기예, 방금 철분을 펌핑하라고했지만 먹어야합니다. '이 미네랄이 충분하지 않으면 신체가 세포에 충분한 산소를 공급하지 못해대사``라고 New York University Medical Center의 영양사 인 Samantha Heller, R.D.가 설명합니다. 대부분의 종합 비타민에는 약 18mg (성인의 경우 RDA)이 포함되어 있습니다. 살코기, 닭고기, 강화 시리얼, 콩 견과류와 같이 철분이 풍부한 음식을 매일 3 ~ 4 회 섭취하여 충분한 양을 얻을 수 있습니다. 피로와 쇠약과 같은 증상을 느낀다면 의사에게 다음 신체 검사에서 빈혈 검사 (간단한 혈액 검사)를 요청하십시오.
게티 이미지 물 주문 — 그리고 리필 요청새로운 독일 연구에 따르면17 온스의 물을 마시다(약 2 잔) 일정 시간 내에 신진 대사율이 약 30 % 증가합니다. 이 결과를 사용하여 현재 물 섭취량을 하루에 1.5 리터 씩 늘리면 1 년에 추가로 17,400 칼로리를 태우고5 파운드 체중 감소.
게티 갑상선 검사 받기신진 대사가 느리다고 의심하십니까? 미국 임상 내분비 학자 협회 (American Association of Clinical Endocrinologists)에 따르면 갑상선 기능 저하증 또는 갑상선 기능 저하증이있을 수 있습니다. 이는 미국 여성의 약 25 %를 괴롭 힙니다. ``갑상선은 신체의 신진 대사를 조절하므로 체중을 감량 할 수 없다는 첫 번째 징후 중 하나는 체중 감량을 할 수 없다는 것입니다 .``라고 메릴랜드 대학 의학 교수이자 저자 인 Pamela Peeke는 설명합니다.마흔 후에 지방과 싸우십시오. 의사는 혈액 검사를 통해 갑상선 기능 저하증을 앓고 있는지 확인할 수 있습니다. 갑상선 기능이 저하 된 경우 합성 갑상선 보충제로 치료를 받게되며, 이는 남은 생애 동안 복용해야합니다 (신진 대사를 정상으로 되돌 리므로 더 쉬울 것입니다.원치 않는 파운드를 떨어 뜨리다).
게티 알코올을 피하십시오좋아하는 식사가 엉덩이 (허벅지, 배)로 똑바로 올라가지 않도록하고 싶으십니까? 물로 씻어 내고와인이 아니다. 알코올은 중추 신경계를 저하시켜 신진 대사를 늦 춥니 다. 영국의 한 연구에 따르면 고지방, 고 칼로리 식사에 알코올을 첨가하면식이 지방이 덜 연소되고 체지방으로 더 많이 저장됩니다.
게티 이미지 인터벌 트레이닝 시도적은 시간에 더 많은 일을 할 수 있습니다. 적어도 운동에 관해서는 말입니다. 인터벌 트레이닝 (고강도 움직임의 폭발을 의미 함)을 통합하면 신진 대사를 크게 향상시킬 수 있다고 버지니아 대학교 운동 요법 프로그램 책임자이자 The Spark의 저자 인 Glenn Gaesser 박사는 말합니다. 일반적으로 일정한 속도로 조깅하는 경우 5 분마다 30 초에서 1 분의 스프린트를 추가하거나, 트레드밀을 사용하는 경우 1 분 간격으로 경사를 변경합니다.
7 분 준비인터벌에 대해 말하자면, 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT라고도 함)은 체중 감량에 매우 효과적인 것으로 나타났습니다. 운동이 너무 강렬하기 때문에 체육관에서 1 시간 또는 30 분을 할 필요가 없습니다. American College of Sports Medicine에 따르면 7 분이면 최상의 삶을 살 수 있습니다.
게티게티 이미지 저지방 유제품으로 전환저널에 실린 한 연구에 따르면, 무 지방 요구르트와 저지방 치즈와 같은 저지방 유제품을 하루에 3-4 번 먹은 여성은 저지방 다이어트를하는 사람들보다 지방을 70 % 더 많이 잃었습니다.비만 연구. '칼슘은 신체가 과도한 지방을 더 빨리 태우도록 지시하는 스위치 역할을합니다.'연구 저자 인 마이클 제멜 (Michael Zemel, M.D., 녹스빌 테네시 대학 영양 연구소 소장)은 설명합니다. 죄송합니다. 칼슘이 강화 된 O.J. 연구에 따르면 강화 식품이 아닌 유제품 자체에서 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 하루에 약 3 회분의 유제품을 포함하는 1,200mg을 목표로합니다.
게티 새로운 스포츠 시작아침 산책이나 저녁 조깅에 관해서는 Old Faithful과 같습니까? 이것을 아십시오. 활동을 많이할수록 신체가 더 많이 적응하므로 칼로리 소모량이 줄어 듭니다. 신진 대사에 불을 붙이고 싶다면 교차 훈련을 고려하십시오. 예를 들어, 평소에 걷는 경우 대신 자전거를 타보십시오. ``여러 근육을 다 사용하는 데 익숙하지 않기 때문에, 신체가 모든 조직에 산소를 공급하고 회복하기 위해 더 열심히 일하기 때문에 화상 후 더 큰 신진 대사로 이어질 수있는 더 강렬한 운동입니다 .``라고 Carol Espel은 말합니다. , MS, 뉴욕시에있는 Equinox Fitness Clubs의 운동 생리 학자.
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게티 Go Fish레몬 조각 나누기 : 일반물고기 먹는 사람렙틴 호르몬 수치가 낮은 경향이 있습니다. 렙틴 수치가 높으면 신진 대사 및 비만 감소와 관련이 있기 때문에 좋습니다. 뉴욕 장로교 웨일 코넬 의료 센터의 비만 전문가 인 Louis Aronne 박사는 말합니다. 매주 연어, 참치 또는 고등어와 같은 지방이 많은 생선을 3 ~ 4 회 섭취하십시오.
게티 '옴'이라고 말하세요.최근 샌프란시스코 캘리포니아 대학에서 실시한 연구를 포함하여 여러 연구에 따르면 스트레스는 복부 지방에 영향을 미칠 수 있습니다. ``스트레스를 받으면 코티솔과 같은 호르몬이 식욕을 자극하고 신진 대사를 늦추고 복부 내부의 지방 저장을 촉진합니다 .``라고 유타 대학교 영양 클리닉 디렉터 인 Shawn Talbott 박사는 설명합니다. 그래서 어리둥절한 소녀는 무엇을할까요? '진정한 음악을 듣든, 아니면요가, 매일 수행하십시오. '라고 Talbott는 조언합니다.
게티 PB & J 보유땅콩 버터가 파인트 크기의 입맛에만 적합하다고 생각하십니까? 다시 생각 해봐. PB에는 세포에 에너지를 제공하여 신진 대사를 촉진하는 미네랄 인 마그네슘이 풍부합니다. 하루에 320mg의 마그네슘을 섭취하는 것을 목표로하십시오 : 통밀 빵 (100mg) 또는 시금치 (1/2 컵에는 80mg)로 만든 땅콩 버터 샌드위치가 좋은 식품 공급원입니다.
게티 이미지 생리 직전 운동호주 애들레이드 대학의 한 연구에 따르면 새로운 생리주기가 시작될 때가 아니라 생리주기가 끝날 무렵 운동 할 때 더 많은 체중을 감량 할 수 있다고합니다. 이는 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬이 신체에 지방을 에너지 원으로 사용하도록하기 때문입니다. 연구 저자 인 Leanne Redman은 '여성은 배란 후 2 주 동안 생리 2 일 전까지 지방을 30 % 더 태 웠습니다.
게티 아침 식사를 날려 버리지 마십시오연구에 따르면 아침 식사가성공적인 체중 감소— 비만 연구에 발표 된 한 연구에 따르면,이 식사를 통해 체중을 줄이는 데 성공한 사람들의 거의 80 %가이 식사를합니다. ``자면 신진 대사가 느려지고 음식을 소화하는 과정이 다시 활성화됩니다. 300 ~ 400 칼로리를 목표로아침밥, 과 같은고 섬유탈지유와 과일을 곁들인 시리얼 (또 다른 신진 대사 촉진제).
게티 단백질 펌프극단적 인 것은 아니지만 Atkins는단백질이 조금매 식사마다 신진 대사를 촉진합니다. '소화 시스템은 더 많은 에너지를 사용하여 분해하므로 더 많은 칼로리를 소모합니다.'라고 Lisa Dorfman, R.D. 그러나 단백질 수준을 식단의 20 ~ 35 %로 유지하십시오. 너무 많이 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있으며너무 많은 지방을 저장.
게티 낮 동안의 간식방목은 의외로좋은 생각신진 대사 속도 저하를 방지하는 데 도움이되기 때문입니다. 바우어는 '당신의 몸은 지속적으로 먹는다고 생각하도록 속일 것이며, 따라서 신진 대사를 늦추지 않을 것입니다. 세 번의 큰 음식보다는 하루에 다섯 번의 작은 식사 (200 ~ 500 칼로리)를 목표로하십시오. 예를 들어 오전 7시에 아침 식사를하는 경우 오전 10시에 간식을, 정오에 점심을, 오후 3시에 또 다른 간식을, 오후 7시에 저녁을 먹지 않고 4 시간 이상 가지 않도록하십시오.
게티 전분 건너 뛰기탄수화물 미쳤어? 이것을 고려하십시오 : 빵, 감자, 쌀과 같은 정제 된 탄수화물은 인슐린의 급증을 일으켜 휴식을 취하는 대사율을 떨어 뜨립니다. ``식이 요법에서 탄수화물을 유지하는 것이 중요하지만 인슐린 수치에 영향을 미치지 않는 과일, 채소 및 통 곡물에 초점을 맞추십시오 .``라고 그는 설명합니다. 그리고 통 곡물 빵과 시리얼을 구입할 때 첫 번째 성분이 통밀, 통 귀리 또는 갈라진 밀인지 확인하십시오.
게티 이미지 통화 중 페이스다리를 흔들거나, 스트레칭을 좋아하거나, 페이스를 좋아하든, 모든 작은 움직임이 중요합니다. 한 메이요 클리닉의 한 연구에 따르면 자연적인 안절부절 못하는 사람이 2 개월 동안 하루에 1,000 칼로리를 추가로 섭취하더라도 비 근조 한 사람과는 달리 칼로리를 지방으로 저장하지 않는 경향이 있습니다.
게티 더 많은 바나나 먹기비타민 전문가 Susan Lark, MD는 몸의 수분 균형을 조절하여 신진 대사를 촉진하는 칼륨으로 가득 차 있습니다.종달새 편지. 탈수 상태라면 칼로리 소모량이 줄어 듭니다. 최소 2,000mg을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 바나나에는 450mg, 우유 한 컵에는 370mg, 오렌지에는 250mg이 있습니다.
게티 이미지 더 많은 수면밤에 몇 시간의 수면을 기록하는 경우 실제로 체중이 증가 할 수 있습니다. 시카고 대학 의료 센터의 연구원들은 단 4 시간 만자는 피험자들이 탄수화물 처리에 더 많은 시간을 할애한다는 사실을 발견했습니다. 탈보트는 '지쳤을 때 신체는 칼로리를 효율적으로 태우는 등 일상적인 기능을 수행 할 에너지가 부족합니다.