이 7 일간의 깨끗한 식사 계획은 체중 감량 목표를 즉시 달성하는 데 도움이됩니다.
게티 이미지 이 계획을 따르면 체중이 감소합니다.요리의 칼로리가 400 칼로리 미만-그러나 당신이 시도한 다이어트와는 달리, 당신은 당신의 깨끗한 접시가 좋고 포만감을 느끼게 될 것입니다. 7 일간의 샘플을 느슨하게 따르고, 요리를 섞고, 과일과 채소를 추가하고, 올리브 오일 한 덩어리를 추가하십시오. 자신을 빼앗길 좋은 시간이 아니기 때문입니다.
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사라 안네 워드 조식 : 훈제 연어 아보카도 랩과 멜론 샐러드
슬라이스 & frac12; 아보카도를 2 조각으로 만듭니다. 각 슬라이스를 훈제 연어 조각 (총 2 개)으로 감 쌉니다. 다진 적 양파와 신선한 레몬 주스를 뿌려서 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌린 다음 소금과 후추로 맛을냅니다. 1 컵의 멜론과 허니 듀 큐브와 함께 제공하고 라임 주스 또는 라임 제스트를 짠다.
점심 : 블루 치즈와 베이컨을 곁들인 복숭아와 토마토 샐러드
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중간 크기의 복숭아 2 개를 슬라이스하고 얇게 썬 가보 또는 덩굴로 잘 익은 토마토 2 컵, 베이비 아루 굴라 2 컵, 얇게 썬 샬롯 1 개, 1 & frac12; Tbsp는 블루 치즈를 잘게 썰고, 2 조각을 익히고 잘게 썬 베이컨. 두 접시로 나눕니다. 각 샐러드에 디종 비네 그레트 1 큰술을 뿌립니다. 디종 머스타드 1 큰술, & frac14; 컵 샴페인 식초, & frac12; 엑스트라 버진 올리브 오일을 컵에 넣고 소금과 후추로 맛을냅니다.2 인분.드레싱 수율 & frac34; 컵.
저녁 : 따뜻한 토마토와 옥수수를 곁들인 그을린 가리비
신선한 옥수수 알갱이 2 컵 (또는 냉동, 꼬집음) 및 & frac12;와 함께 절반으로 자른 체리 토마토 3 컵을 볶습니다. 신선한 바질, 엑스트라 버진 올리브 오일 이슬비, 다진 마늘 1 쪽, 소금과 후추를 넣고 옥수수와 토마토가 부드러워 질 때까지 6 ~ 8 분간 중강 불로 맛을냅니다. 따로. 팬을 닦고 중불에서 엑스트라 버진 올리브 오일 2 큰술을 가열합니다. 가리비 1 파운드를 3 ~ 4 분 동안 볶고, 방금 익을 때까지 한 번 뒤집습니다. 채소 위에 가리비를 제공합니다.4 인분.
사라 앤 워드 아침 : 복숭아와 캐슈 버터 토스트
잡곡 빵 한 조각을 토스트하고 캐슈 버터 1 큰술을 뿌립니다. 작은 복숭아 1 개를 얹습니다. 계피를 뿌리고 꿀을 뿌린다.
점심 : 채소와 리코 타 살라 타를 곁들인 통밀 펜네
깍둑 썰기 한 애호박, 여름 호박, 붉은 피망 3 컵에 엑스트라 버진 올리브 오일 2 테이블 스푼, 으깬 마늘 정향 2 개, 붉은 칠리 플레이크 한 꼬집, 소금과 후추를 작은 프라이팬에 넣어 부드러워 질 때까지 볶습니다. 8 분. 익힌 통밀 펜네와 잘게 잘린 바질 2 컵을 넣고 버무립니다. 부서진 리코 타 살라 타 치즈와 함께 제공합니다.2 인분.
저녁 : 팬에 구운 연어와 매실 오이 살사
오븐을 400 ° F로 가열합니다. 1 & frac12;에 12oz 야생 연어를 담그십시오. Tbsp 저염 간장과 1 & frac12; 최소 15 분 동안 Tbsp 저염 데리야끼 소스. 작은 프라이팬에 연어 껍질이 아래로 향하도록하여 중불로 올려주세요. 2 ~ 3 분 조리합니다. 원하는 완성도에 따라 오븐에서 6 ~ 8 분 동안 마무리합니다. 잘게 썬 신선한 자두 1 컵, 잘게 썬 오이 1 컵, & frac14; 컵 깍둑 썰기 한 적 양파와 다진 박하 소량; 약간의 막걸리 식초와 소금으로 살사를 간을합니다. 살사를 얹은 연어 위에 올리브 오일을 뿌린 메스 클룬 그린 4 컵과 라임 주스를 짜서 제공합니다.4 인분을 만듭니다.
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사라 안네 워드 조식 : 블루 베리 바나나 볼
블렌더에서 냉동 블루 베리 1 컵을 & frac12; 무가당 쌀, 아몬드 또는 코코넛 밀크 (음용 종류) 및 & frac14; tsp 바닐라 추출물. 작은 그릇에 붓고 & frac12; 얇게 썬 바나나와 구운 코코넛 플레이크 1 큰술.
점심 : 밀 베리, 에다마메, 페타 치즈를 곁들인 수박 샐러드
깍둑 썰기 한 수박 6 컵과 익힌 밀 베리 2 컵, 삶은 에다마메 2 컵, 잘게 썬 민트 한 꼬집, 잘게 썬 페타 치즈 3 큰술, 다진 적 양파 3 큰술, 1 & frac12; 엑스트라 버진 올리브 오일 1 작은 술, 발사믹 식초 2 작은 술, 소금과 후추로 맛을냅니다. 그릇 2 개로 나눕니다.2 인분을 만듭니다.
저녁 : 구운 스테이크와 여름 감자 샐러드
가스 그릴을 중불로 가열하거나 중불로 그릴 팬을 놓습니다. 12 온스 측면 스테이크에 소금과 후추로 간을합니다. 미디엄 레어를 위해 각면을 4 ~ 6 분 굽습니다. 소량의 올리브 오일 3 큰술을 휘젓습니다.마다다진 골파와 타라곤; 스테이크 위에 숟가락. 깍둑 썰기 한 붉은 감자 4 컵을 끓여서 디종 드레싱과 함께 살짝 버무립니다. 2 tsp Dijon mustard, 1 & frac12; 올리브 오일 1 티스푼, 화이트 와인 식초 2 티스푼, 다진 케이 퍼 2 티스푼, 다진 샬롯 2 티스푼; 소금과 후추로 간을합니다.4 인분.
사라 안네 워드 아침 : 딸기와 레몬 양귀비 요구르트
레몬 제스트 핀치, 양귀비 씨앗 핀치, 꿀 이슬비를 & frac34; 컵 플레인 저지방 요구르트. 얇게 썬 딸기 1 컵과 구운 아몬드 1 큰술을 얹습니다.
점심 : 흰콩 참치 피타
6oz 알바 코어 참치에 물기를 뺀 카 넬리 니 콩 1 컵, 얇게 썬 적 양파 2 큰술, 잘게 썬 민트 2 큰술, 다진 바질 2 큰술, 엑스트라 버진 올리브 오일 이슬비, 발사믹 식초 2 작은 술, 강판 페코 리노 로마노 치즈 2 작은 술을 섞습니다. ; 소금과 후추로 간을합니다. 작은 통밀 피타 2 개에 & frac12; 참치 혼합물; 엑스트라 버진 올리브 오일, 레몬 주스, 바다 소금 한 꼬 집을 뿌린 아루 굴라 1 컵을 각각 제공합니다.2 인분.
저녁 : 구운 닭고기와 참깨 소바 샐러드
익힌 메밀 국수 4 컵과 붉은 피망 2 컵, 붉은 양배추 2 컵, 1 & frac12; 얇게 썬 파, 1 & frac12; Tbsp마다다진 고수와 민트. 그릇 4 개에 골고루 나눕니다. 1 & frac12; Tbsp 아시아 드레싱 : 함께 거품기 & frac14; 컵 코코넛 밀크, 1 & frac12; Tbsp 구운 참기름, & frac14; 컵 크림 내츄럴 스타일 땅콩 버터, 1 & frac12; 저염 간장 큰술, 막걸리 식초 2 작은 술, 2 작은 술마다다진 마늘과 생강. 각 그릇에 3oz 슬라이스 구운 닭고기를 얹습니다 (총 12oz 닭고기 필요).4 인분을 만듭니다. 드레싱 수율 & frac34; 컵.
사라 안네 워드 조식 : 베리 오트밀
요리 & frac12; 저지방 유기농 우유 또는 아몬드 우유 1 컵과 바닐라 추출물을 약간의 바닐라 추출물과 함께 구식 롤드 오트 컵에 넣고 5 ~ 7 분 동안 중강 불에서 끓입니다. 상단에 & frac34; 신선한 혼합 된 라스베리와 블랙 베리 컵. 원하는 경우 아가베 시럽으로 달게합니다.
점심 : 여름 타 불레 그릇
조리 된 불구 르 1 컵 (Near East tabbouleh 믹스는 괜찮고 몇 분만에 익지 만 미리 양념을했기 때문에 허브를 추가하기 전에 양념을 확인하세요), 병아리 콩 통조림 1 컵 (물기 제거 및 헹굼), 1 & frac12; 컵 반으로 자른 방울 토마토, 1 & frac12; 깍둑 썰기 한 오이 컵, 다진 파 2 큰술, 작은 한 줌마다다진 파슬리와 민트, 레몬 1 개 주스, 적포도주 식초 2 티스푼, 엑스트라 버진 올리브 오일 이슬비. 소금과 후추로 간을합니다.2 인분을 만듭니다.
저녁 : 허브 퀴 노아를 곁들인 구운 새우
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대나무 꼬치 4 개를 물에 15 분 동안 담근다. 가스 그릴을 중불로 가열하거나 그릴 팬을 중불로 올려주세요. 나누기 1 & frac14; 꼬치 (각각에 약 5 개) 사이에 큰 깨끗이 씻은 새우 (약 20 개)를 넣고 엑스트라 버진 올리브 오일로 솔질하고 소금과 후추로 간을합니다. 조리 된 퀴 노아 2 컵을 1 & frac12; Tbsp마다신선한 바질, 고수 및 골파; 2 큰술 잘게 잘린 구운 피칸; 엑스트라 버진 올리브 오일의 이슬비; & frac12;의 주스 레몬; 소금과 후추로 맛을냅니다. 퀴 노아와 꼬치를 접시 4 개로 나누고 엑스트라 버진 올리브 오일, 신선한 레몬 주스, 바다 소금을 뿌린 메스 클룬 그린과 함께 제공합니다. 각 접시에 1 Tbsp 레몬 바질 그레 몰라 타를 얹습니다. 레몬 제스트 2 tsp, & frac14; 컵 잘게 썬 바질, 다진 마늘 2 작은 술, 소금과 후추로 맛을냅니다.4 인분.
사라 안네 워드 조식 : 천천히 구운 체리 토마토, 염소 치즈, 허브를 곁들인 에그 스크램블
타임 2 개, 엑스트라 버진 올리브 오일 1 테이블 스푼, 으깬 마늘 2 개를 275 ° F에서 부드러워 질 때까지 60 ~ 75 분 동안 반쯤 저어 주면서 체리 토마토 2 컵 (남은 부분이 약간 남습니다)을 볶습니다. 계란 2 개를 휘젓습니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다. 2 tsp 염소 치즈, & frac12; 다진 쪽파 tsp, & frac12; tsp 다진 바질 또는 타라곤. 완전히 익을 때까지 중불에서 3-4 분 정도 스크램블합니다. 통밀 토스트 1 조각과 함께 제공합니다. 토마토를 얹는다.
점심 : 태국 치킨 샐러드
메스 클룬 그린 2 컵, 얇게 썬 샬롯 2 테이블 스푼, & frac12; 컵 슬라이스 사과. 접시 2 개로 나누거나 다음날 점심을 위해 절반을 저장합니다. 각 서빙에 3oz 구운 닭고기 (약 & frac12; 컵)를 얹고 으깬 땅콩 2 티스푼을 뿌립니다. 각 서빙에 1 큰술 태국 비네 그레트를 뿌립니다 : 그릇에 레몬 주스 ⅓ 컵, 막걸리 식초 1 작은 술, 디종 머스타드 2 작은 술, 생선 소스 1 작은 술, 꿀 2 작은 술을 함께 저어줍니다. & frac12; 추가 씨를 뿌리고 다진 할라피뇨, 다진 마늘 2 쪽, & frac12의 풍미; 석회, 소금 맛. & frac12;에 이슬비 완전히 블렌딩하기 위해 휘젓는 동안 엑스트라 버진 올리브 오일을 컵. 2 인분을 만듭니다. 드레싱 수율 & frac34; 컵.
저녁 : 검은 콩과 토마 틸로 살사를 곁들인 구운 야채 타코
가스 그릴을 중불로 가열하거나 그릴 팬을 중불로 올려주세요. 얇게 썬 포타 벨라 버섯 4 컵 (중형 버섯 약 4 개)과 여름 호박 4 컵 (1 인치 슬라이스로 자른)에 엑스트라 버진 올리브 오일을 섞습니다. 소금과 후추로 간을하고 각면을 4 ~ 5 분간 굽습니다. 다진 토마 틸로 2 컵과 고수 1 & frac12; Tbsp 다진 마늘, & frac12; 다진 jalapeño, & frac14; 컵 깍둑 썰기 한 흰 양파, 소금, & frac14; 컵 물. 부드러워 질 때까지 중불에서 12 ~ 15 분 동안 조리합니다. 살사를 식히십시오. 4 인치 옥수수 토르티야 8 개를 접시에 담습니다. 각 타코에 검은 콩 통조림 (물기를 빼고 헹구어 낸 것) 1 컵, 다진 고수, 야채 혼합물, 살사, 다진 아보카도, 잘게 썬 코티 야 또는 페타 치즈를 각 타코에 나눕니다. 신선한 라임 웨지와 함께 제공합니다. 4 인분을 만듭니다.
사라 안네 워드 조식 : '해변에서'삶은 계란
삶은 달걀 2 개에 올드 베이 양념과 바다 소금을 뿌립니다. 바다 소금과 & frac12; 팬에 구운 베이비 레드 포테이토 컵 : 미리 구워 지거나 삶은 레드 포테이토 작은 주사위 1 개. 2 tsp 엑스트라 버진 올리브 오일로 감자를 볶고, 마늘 가루와 고추 플레이크를 각각 뿌린 다음 소금과 후추를 작은 프라이팬에 넣고 6-8 분 동안 중강 불에서 황금빛 갈색이되고 바삭해질 때까지 맛을냅니다. 다진 파슬리로 장식하십시오.
점심 : 구운 아보카도와 적 양파 타르 틴, 리코 타와 꿀
가스 그릴을 중불로 가열하거나 그릴 팬을 중불로 가열합니다. 아보카도 1 개를 굽고 반으로 자르고 옆면을 아래로 자릅니다. 5 ~ 7 분 정도 걸립니다. 그릴 4 & frac14;-인치 두께의 붉은 양파를 6-8 분 동안 반쯤 뒤집어 부드러워 질 때까지 썰어줍니다. 2 tsp 신선한 민트와 1 tsp 라임 제스트를 섞은 1 Tbsp 신선한 리코 타를 1 조각의 구운 잡곡 빵 위에 펼칩니다. 두 번째 빵에 반복합니다. 각 토스트에 & frac12; 얇게 썬 아보카도와 적 양파 2 조각. 소금, 후추, 꿀을 뿌린다. 2 인분을 만듭니다.
저녁 : 오이 딜 요거트를 곁들인 치킨 케밥
대나무 꼬치 4 개를 물에 15 분 동안 담근다. 가스 그릴을 중불로 가열하거나 그릴 팬을 중불로 올려주세요. 껍질과 뼈없는 닭 가슴살 1 개를 2 인치 조각으로 자릅니다. 올리브 오일, 커민 1 작은 술, 심황 1 작은 술, 고수 1 작은 술, 다진 마늘 정향 4 개, 소금과 후추로 20 분 또는 최대 1 시간 동안 닭고기에 담그십시오. 꼬치 치킨, 적 양파 1 인치 조각과 빨강 및 녹색 피망을 번갈아 가며. 닭고기가 완전히 익을 때까지 8 ~ 10 분 동안 굽습니다. 저지방 그릭 요거트 1 컵과 & frac14; 다진 오이 컵, 다진 마늘 1 쪽, 다진 딜 몇 꼬집, & frac12의 주스; 레몬. 케밥을 접시로 나누어 요리 한 쿠스쿠스 2 컵과 함께 제공합니다. 4 인분을 만듭니다.
사라 안네 워드 스낵 1 :1 & frac12; 컵 혼합 슬라이스 복숭아와 신선한 민트를 얹은 블루 베리
스낵 2 :1 & frac12; 컵에 얇게 썬 무와 오이 스피어를 2 큰술 라임-타 히니 디핑 소스와 섞었습니다. 소스 : 저지방 그릭 요거트 1 작은 술, 라임 주스 1 작은 술, 타 히니 1 작은 술, & frac14; tsp 골파, 바다 소금 맛.
스낵 3 :1 컵신선한 체리와 1 온스 다크 초콜릿
스낵 4 :& frac14; 큰 올리브 컵과 1 온스의 만 체고 또는 기타 단단한 치즈
스낵 5 :& frac14; 컵 볶은 캐슈와 & frac14; 컵 말린 살구
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스낵 6 :& frac12; & frac12;를 얹은 컵 바닐라 프로즌 요거트 컵 슬라이스 딸기
스낵 7 :케일 칩 2 컵. 케일 잎 6 컵에 2 Tbsp 엑스트라 버진 올리브 오일을 넣고 바다 소금, 후추, 마늘 가루로 간을합니다. 275 ° F에서 20 분 동안 굽습니다. 강판 파마산 치즈를 위에 뿌립니다. 6 개의 컵을 만듭니다.
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