실제로 잠들 수 있도록 도와주는 11 가지 트릭 — 단 한 번만
게티 잠들기위한 야간 투쟁은 현실입니다. 사실, 너무 많은 사람들이 충분한 눈을 감는 데 어려움을 겪고 있습니다 (약 6 천만!).질병 통제 센터수면 부족을 공중 보건 문제로 분류했습니다. 즉, 우리는 기본적으로 모두워킹 데드— 밤에 당신을 깨워 줄 것이 하나 더 있습니다.
물론 불면증이 발생하면 짜증이납니다. 그러나 아무도 좋은 수면을 취한 것에 대해 금메달이나 거대한 보너스를 나눠주지 않는다는 사실을 감안할 때 (가라, 8 시간 안에!), 지금 당장 거래 할 수없는 우선 순위 목록에 포함되는 것일 수 있습니다. 그러나 실제로 '수면은 사치가 아닙니다. 필수입니다'라고 시카고의 수면 전문가 인 Nancy Rothstein은 말합니다. '적절한 휴식이 없다면 연구 결과에 따르면 부정적인 결과가 중요합니다. 우리의 성과, 건강, 의사 결정 능력, 관계, 기분 등이 고통을받을 수 있습니다. ' 좀비, 기억 나? 하루에 7 ~ 9 시간의 수면을 목표로해야한다.국립 수면 재단.
당신은몇 가지 시도커피 마시기, 멜라토닌 약 복용, 잠들기 방법에 대한 심야 Google 검색을 수행하는 것과 같은 불안 함을 없애기 위해 전화를 사용하지 말라고 조언합니다. 그리고 아마도 당신은 아무것도정말더 많은 아름다움 수면을 얻기 위해 전투에서 작동하므로 고통을 겪을 것입니다. 하지만 당신은 시도하지 않았습니다모두.
만성 밤 올빼미이든 가끔 불면증이든 상관없이 과학 및 전문가가 승인 한이 팁은 유선에서 피곤함으로 여러분을 안내 할 것입니다.
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1. 4-7-8 호흡 트릭 시도
이것은 Facebook 피드에 몇 번 표시되었을 수 있습니다.퍼그 사진! 하지만이 호흡법은Andrew Weil, M.D.전체 론적 건강에 중점을두고 하버드에서 교육을받은 의사 인는 심각한 병상 통과 신임을 가지고 있습니다.
시도해보기 : 4 초 동안 코로 깊게 숨을들이 마십시오. 7 초 동안 숨을 참는다. 8 초 동안 입으로 숨을 내쉬십시오. 필요에 따라 반복합니다 (소문에 따르면 졸기 전까지 60 초 이상 지속되지 않습니다).
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2. 기술을 멀리하십시오
전에 들어 본 적이 있지만 실제로 해본 적이 있습니까? Rothstein은 '우리 모두는 휴대폰, 노트북 및 태블릿을 잠자리에 두는 데 어려움을 겪고 있습니다. '이러한 장치는 우리의 행동을 바꾸었을 지 모르지만 우리의 생물학은 변하지 않았으며 충분한 수면을 취하는 것이 여전히 중요합니다.'
화면의 청색광은 잠들기 위해 필요한 호르몬 인 멜라토닌을 생성하는 신체의 능력을 차단할뿐만 아니라 자정에 소셜 미디어를 스크롤하는 경우 불안을 유발할 수 있습니다. 꿈나라 IRL로 표류하고 싶다면 손이 닿지 않는 곳에 가제트를 두십시오.
3. 호두 또는 바나나 먹기
이미 던지기 전투에 몰두했다면 너무 늦었을 것입니다.하지만 몇 시간이 있다면 호두 몇 개를 먹어보세요. 견과류에는 트립토판이 포함되어 있습니다. 아마 칠면조와 연관이있을 것입니다.하지만 실제로는 신체가 세로토닌과 멜라토닌을 생산하는 데 필요한 많은 식품에서 발견되는 아미노산입니다 (기본적으로 꿈이 이루는 재료). 바나나, 저지방 단백질 및 유제품도 마찬가지라고 Rothstein은 말합니다.
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4. ... 그러나 시트를 치기 전에 큰 식사를 피하십시오
Rothstein은 '잠자리에 들기 전에 너무 많은 식사, 특히 단백질이 풍부하고 지방이 많거나 매운 음식을 먹으면 잠을 잘 수 없습니다. '당신은 깨어있을 때 발생하도록 설계된 소화 시스템에 대한 요구를하고 있습니다. 게다가 누워있는 동안 음식을 소화하기가 쉽지 않습니다. '가벼운 간식괜찮습니다. 숨겨진 카페인이 없는지 확인하세요.
5. Nix Your Nightcap
와인 한 잔은 수면제에 해당하는 맛있는 것처럼 보일 수 있지만 반드시 그런 것은 아니라고 Rothstein은 말합니다.
'알코올은 실제로 수면에 혼란을 일으킬 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. '처음에는 잠을자는 데 도움이 되더라도 수면주기를 방해 할 수 있으며 다시 깨어날 수 있습니다. 이상적으로는 잠자리에들 계획이있는 4 시간 이내에 스스로를 끊어야합니다. ' 수면을 취하기 위해 대신 차를 마시십시오.
6. 달에 탭 유지
보름달이 밤새 쉴 기회를 엉망으로 만들 수 있습니까? 아마도. 출판 된 소규모 연구 현재 생물학 참가자들은 달이 정점에있을 때 밤에 잠들기까지 더 오래 걸린다는 것을 발견했습니다. 음력주기가 가장 밝을 때 블라인드를 닫거나 멜라토닌을 터뜨리는 것을 고려하십시오.
7. 취침 의식 만들기
결과,가,가,가, 가자, 자고-실제로 작동하지 않습니다. '일이나 다른 것을 준비하는 것처럼 잠자리에들 준비를해야합니다.'라고 Rothstein은 말합니다. 긴장을 푸는 방법은 당신에게 달려 있지만, 좋은 아이디어 몇 가지 : 따뜻한 목욕하기, 몇 가지 요가 포즈하기, 당신이 감사하는 것 또는 당신을 괴롭히는 것을 적어보세요.
8. 강렬한 운동 건너 뛰기
체육관을 버릴 수있는 권한 — 승인되었습니다! 최소한 오후 늦게까지 어쨌든 시간. ``잠자리에 든 지 3 시간 이내에 운동을하면 몸이 자극을 받아 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 엔돌핀은 에너지의 급증을 제공하며 체온이 상승하면 이러한 Zzz를 재현하기가 어렵습니다. 약간의 가벼운 스트레칭은 괜찮지 만 아침에 러닝 머신을 치는 것이 가장 좋습니다.
9. 먼저 화난 분위기를 잠자리에 두십시오.
저널에 실린 한 연구에 따르면 파트너와 격렬한 논쟁을 벌인 다음 함께 시트에 뛰어 들면 잠들 수 없을 가능성이 있습니다. 사회적 성격과 심리학 . 이불을 훔치지 않는 것도 당신을 진정시키는 데 도움이 될 것입니다. 당신이 말을 꺼낼 수 있도록 말하려고 노력하십시오.
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10. 자위를하거나 성관계를 가지거나 둘 다 수행합니다 (왜 안 되죠?!)
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11. 현장을 떠나
분이 똑딱이는 것을 지켜보십시오. 끊임없이 던지고 돌립니다. 답답 해요! 화가 날수록 더 많은 스트레스 호르몬이 몸을 통해 윙윙 거리기 시작합니다. 잠을 잘 수 없다는 사실을 잊을 수없는 침대에 머무르는 대신 일어나십시오. 책을 읽거나 마음을 자극하지 않는 따뜻하고 부드러운 음료를 마셔보세요.