금방 편평한 배를 얻을 수있는 6 가지 동작
데이터 티커 유명 트레이너 인 Holly Perkins는 복근을 드러내고 탄력을주기 위해이 크런치없는 운동을 설계했습니다. 일주일에 세 번 루틴을 수행하면 약 12 주 후에 결과를 볼 수 있습니다. 2 파운드 무게의 한 쌍 또는 2 파운드의 부드러운 운동 공이 필요합니다.
Datatickler 스탠딩 오버 헤드 프레스양손으로 무게가있는 공이나 덤벨을 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 그림과 같이 복근을 꽉 당긴 다음 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리면서 10 카운트 동안 최대한 높이 올리십시오. 낮은 팔; 다섯 번 반복하십시오.
Datatickler 다리 교환무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕고 복근을 당기면서 공이나 무게 추를 천장에 대고 누르십시오. 그림과 같이 다리가 몸에 수직이 될 때까지 무릎을 구부린 채로 오른쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 복근을 단단하게 유지하면서 동시에 왼쪽 다리를 들어 올릴 때 오른쪽 발을 바닥으로 내립니다. 10 회씩 2 세트를한다.
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Datatickler 거짓말하는 공 확장무릎을 구부린 채 등을 대고 눕고 양손으로 무게를 잡습니다. 무게가 땅에 닿을 때까지 팔을 머리 위로 올립니다. 복근을 조이고 한 번 유지하십시오. 그런 다음 숨을 내쉴 때 턱을 가슴쪽으로 가져오고 어깨를 바닥에서 구부리면서 팔을 몇 인치 들어 올리면서 팔꿈치를 귀 옆에 두십시오. 두 카운트를 기다렸다가 놓습니다. 10 회씩 2 세트를한다.
Datatickler 볼 브리지등을 대고 무릎을 구부리고 발을 평평하게하십시오. 안쪽 허벅지 사이에 공이나 무게 추를 놓습니다. 복근을 꽉 당기고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 그림과 같이 골반을 들어올 리면서 안쪽 허벅지를 함께 꽉 조입니다. 10 카운트를 유지하십시오. 보다 낮은; 다섯 번 반복하십시오.
Datatickler 거짓말 오버 헤드 프레스등을 대고 무릎을 구부린 채 양손으로 가슴에 무게를 지 웁니다. 그림과 같이 복근을 조이고 턱을 가슴쪽으로 가져오고 어깨를 바닥에서 구부립니다. 무게를 머리 위로 밀고 뒤로 밀면 팔꿈치가 귀 옆에 있습니다. 체중을 가슴으로 다시 가져온 다음 허리를 아래로 내립니다. 10 회씩 2 세트를한다.
Datatickler 엘보우 플랭크바닥에 무릎을 꿇고 허벅지 사이에 공이나 무게를 놓습니다. 팔뚝은 바닥에, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 놓습니다. 그림과 같이 복근을 꽉 당기고 두 발을 뒤로 쭉 뻗습니다. 공을 쥐고 20 초 동안이 자세를 유지합니다. 3 회 반복한다.
Lucas Lenic 사진 / 게티 이미지 유산소 운동을 잊지 마세요!우리를 따라 반복하십시오 : '이 해는 내 멍청이가 내 청바지에 매달리지 않을 해입니다!' 그런 다음 뱃살을 태우는 데 핵심이되는 유산소 운동을하십시오. 우리의 슈퍼 스타 독자들과 같은 결과를 얻으려면 조깅, 자전거 타기, 타원형 기계 사용, 조정 또는 수영과 같이 땀을 유발하는 운동을 일주일에 4 일 동안 35 ~ 45 분하는 것을 목표로합니다. 그 중 이틀은 꾸준한 속도로연습다음 슬라이드에서; 나머지 두 명은 인터벌 운동을합니다.
Rubberball / Nicole Hill / Getty 이미지 안정적인 페이스 운동5 분 동안 부드럽게 운동하여 워밍업을 한 다음 1에서 10까지의 척도에서 7과 같은 느낌 (10은 정말 힘들다)으로 운동 할 때까지 강도를 높이십시오. 이 강도 수준을 35 분 동안 유지 한 다음 5 분 동안 식히십시오. 꾸준한 페이스 운동은 더 오랜 시간 동안 유지하기가 더 쉬우므로지방 연소 구역라고 Perkins는 말합니다. '유산소 건강도 향상되고 머리를 깨끗하게하는 데 도움이됩니다.'
조지 도일 / 게티 이미지 간격 운동5 분 동안 부드럽게 예열합니다. 그런 다음 2 분 동안 강도를 높이면서 스프린트합니다 (결국 1에서 10까지의 척도에서 9처럼 느껴지는 것을 목표로 삼아야합니다). 그런 다음 2 분 동안 천천히 가십시오. 이 과정을 총 25 분 동안 반복 한 다음 5 분 동안 식 힙니다. '이와 같은 고강도 인터벌 운동은 운동 중과 운동 후에 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 입증되었습니다.'라고 Perkins는 말합니다. '짧은 폭발로 더 열심히 운동하고 심박수를 높일 수 있습니다.대사운동 후 3 ~ 4 시간 동안. ' 즉, 중단 한 후에도 여전히 칼로리를 태울 것입니다.
방법 알아보기배를 줄이려고 먹어그리고이 여성들을 확인하십시오그들의 엄마 tummies 작별 인사!