체중 감량을 시도 할 때 먹어야 할 불명확하지 않은 음식 32 가지
게티 이미지 계란, 그릭 요거트, 케일, 사과, 일반 닭 가슴살 등 체중 감량 영웅을 알고 있지만 빨리 늙어 갈 수 있다는 것도 알고 있습니다. 스포트라이트를받지 않는 것처럼 보이는 영양 슈퍼 스타가 많이 있지만 식욕을 억제하는 데 도움이되는만큼 (그 이상은 아니더라도)신진 대사를 자극하다, 스케일 중지들어온다. 이 30 가지 고품질 체중 감량 식품은파운드를 줄이는 데 도움이— 그리고 영원히 꺼 두십시오.
게티 이미지 오크라오크라는 잘 알려진 야채는 아니지만 컵당 8.2g의 섬유질을 채워서 요리를 시작하고 싶은 필수품입니다. 그것을 먹는 가장 쉽고 맛있는 방법 중 하나? 줄기를 반으로 자르고 바다 소금을 뿌립니다. 좋아하는 칩만큼 바삭 바삭하지만 몸에 훨씬 좋습니다.
게티 이미지 피스타치오다음 번에 체중 감량에 도움이되는 풍성하고 단백질로 가득 찬 간식을 찾고 있다면 피스타치오를 찾으십시오. 껍질에서 꺼내는 데 시간이 걸리기 때문에 과식하지 않습니다. '단백질과 섬유질의 조합은 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.'라고 MS, RDN의 소유자 인 Amy Gorin은 말합니다.Amy Gorin Nutrition뉴욕시 지역에서.
게티 아티 초크아티 초크가 아직 식단에 포함되지 않았다면 지금 혼합 할 때입니다. 각 아티 초크는 10.3g의 섬유질을 자랑합니다. 이는 매일 먹는 대부분의 양보다 많은 양입니다.그 섬유포만감을 유지하고 식사 사이에 만족감을 느끼는 데 도움이 될 것입니다.
게티 아보카도평야 하나를 먹고 싶지 않다면 포크로 으깨서 마요네즈 나 다른 양념 대신 샌드위치에 뿌려보세요. '아보카도는 섬유질, 엽산, 비타민 B, 칼륨, 비타민 E를 포함한 거의 20 가지 필수 영양소를 제공합니다. , RD, /MealMakeoverMoms.com. 또한 신체가 지용성 비타민과 영양소를 흡수 할 수 있도록하여 영양 부스터 역할도합니다. '
게티 이미지 Farro이 붐비는 통 곡물은 #SaladBowl 상황과 부리 토 조립 라인에서 흰 쌀의 건강한 대안으로 나타나며 그럴만 한 이유가 있습니다. '많은 사람들이 체중 감량을 위해 곡물을 피해야한다고 생각하지만 그렇지 않습니다. farro와 같은 통 곡물은 장에 건강에 좋은 섬유질을 다량 제공하면서 우리를 포만하게 유지합니다.간음영양 및 전략 개발 담당 전무 이사 Kayleen St. John, R.D.이 맛있는 곡물을 쉽게 섭취 할 수 있기 때문에 St. John은 컵 아래에서 부분 크기를 확인하는 것이 좋습니다.
게티 치아 씨앗치아 푸딩은 IG 피드를 날려 버릴 수 있지만 작지만 강력한 강국을스무디, PB 및 기타 샌드위치, 심지어 샐러드 드레싱까지 .'Chia 씨는 친수성이므로 위장관에서 팽창하여 몸을 채 웁니다. 물 한 컵에 약간을 저어 주면 젤이 어떻게 형성되는지 볼 수 있습니다. '라고 Bissex는 말합니다. '치아 씨드는 통 곡물 식품이며 오메가 -3 지방, 섬유질, 단백질, 항산화 제 및 칼슘을 함유하고 있습니다.'
게티 양배추, 브로콜리 및 브뤼셀 콩나물과 같은과에 속하는이 녹색 십자화과 채소는 허리 둘레에있어 주요 승자가 될 수 있습니다. '[It]은 이뇨제로 작용하여 과도한 수분을 방출하도록 도와줍니다. 살사 나 콩 딥에 담근 생 아스파라거스를 먹거나 요리하고 레몬과 후추를 조금 더한 다음 반찬에 담아 드세요. '라고 등록 영양사는 말합니다.줄리안 나 히버, R.D., 저자 베지 테라 니안 다이어트 .
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게티 팝콘체중을 줄이려고 할 때 좋아하는 영화 밤 간식을 버릴 필요가 없습니다. '팝콘은 통 곡물입니다.섬유질 함유소화관이 원활하게 움직 이도록 도와줍니다.사만다 헬러, M.S., R.D., 운동 생리 학자 및 저자유일한 정화 : 건강의 일생을 시작하기위한 14 일 천연 해독 계획. 식물성 섬유이기 때문에 장내 세균을 개선하는 역할도합니다.최근 조사쇼는 체중 증가를 예방하고 전반적인 건강을 증진하는 열쇠입니다. ' Heller의 마지막 메모 : 마이크로 웨이브 가능한 종류는 부분적으로 경화 된 기름을 포함 할 수 있기 때문에 미리 터뜨린 알맹이를 구입하십시오.
게티 감자들예, 예, 예 — 고구마가슈퍼 푸드입니다. 그러나 백인 스퍼 드가 실제로 많은 건강상의 이점이 있다는 것을 알고 있습니까? 그들은 비타민 C와 칼륨의 좋은 공급원이며한 연구사람들이 일주일에 5 ~ 7 인분의 감자를 먹었을 때 여전히살을 빼다. (당연히, 피험자들은 칼로리가 감소 된 식단을 먹었습니다. 그러나 적어도 이러한 결과는 감자가 체중 감량을 방해하지 않는다는 것을 보여줍니다.) 다시 한 번, 부분 조절이 작용한다고 Heller는 말합니다. 디너 접시만한 크기의 거대한 감자를 먹지 말고 베이컨이나 치즈를 얹고 크림과 버터로 으깨거나 튀겨서 케첩에 담근 스퍼 드는 건너 뛰십시오. 대신 올리브 오일과 소금을 얹은 중간 크기의 감자 하나를 선택하십시오.
게티 이미지 커피조의 아침 컵은 다음과 같은 건강상의 이점을 제공하는 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다.당신의 두뇌를 보호당신의구강암 위험. 또한 연구에 따르면 카페인이든 디카 페인 커피이든 포만감과 관련된 호르몬을 증가시켜 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 조심해야 할 두 가지가 있습니다.크리스틴 커크 패트릭, R.D., Cleveland Clinic Wellness Institute의 건강 영양 프로그램 관리자. 첫째, 크림을 과다 복용하고설탕, 이점을 상쇄합니다. 그리고 자바가 너무 많아서 너무 작은 음식을 먹게된다면아침밥, 다음 식사 때 과잉 보상하지 않도록하십시오.
게티 식초연구에 따르면이 톡 쏘는 샐러드 토핑이 식욕을 관리하고인슐린 감수성 향상, 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 또한 수프, 샐러드 또는 구운 단백질에 추가하는 것은 추가 칼로리없이 풍미를 더할 수있는 좋은 방법이라고 Heller는 말합니다. 혼합 할 필요가있을 때 사과 사이다 식초를 사용하고, 더 많은 맛 옵션을 위해 인 퓨즈 드 식초 (맛집이나 농산물 직거래 장터에서 구할 수 있음)를 확인하십시오. 한 가지 단점 : '산도가 높기 때문에 입, 목 또는 소화 시스템을 자극 할 수 있습니다.'라고 Heller는 경고합니다. 그러니 실제로 파고 들기 전에 몸이 어떻게 반응하는지 확인하기 위해 소량을 시도하십시오.
게티 클럽 소다 또는 셀처이 탄산 음료는 탄산 음료를 갈망 할 때 훌륭한 스왑이라고 Heller는 말합니다. 진짜와 다이어트 청량 음료보다 그들을 선택하십시오.모두가 알고있다이어질 수 있습니다살찌 다그리고 더 큰 식욕. 클럽 소다보다 더 나은가요? 셀처는 나트륨을 포함하지 않기 때문에 Heller는 말합니다. 식료품 점 진열대에서 블랙 체리와 그래 니 스미스 사과와 같은 수많은 맛을 찾을 수 있다는 것은 말할 것도없고, 입맛이 지루하지 않을 것입니다.
게티 너트 버터땅콩 버터 나 아몬드 버터와 같은이 맛있는 스프레드에는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 이는 신체가 단순 탄수화물보다 이러한 영양소를 소화하는 데 더 많은 시간이 필요하기 때문에 더 오래 포만감을 느끼도록 도와주는 킬러 콤보라고 Kirkpatrick은 말합니다. 선택하십시오무설탕 버전(재료 목록에는 간단한 구운 견과류와 소금이 포함되어야하지만 그게 전부입니다). 완벽한 간식을 위해 Kirkpatrick은 너트 버터와 사과를 결합 할 것을 제안합니다. 단백질, 지방 및 단당이 모두 소화되기 위해 경쟁하므로 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 영향을 제한합니다.
게티 커민이미 향신료 선반에 없다면 인도 카레와 풍성한 칠리에 인기있는이 추가는 확실히 자리를 차지할 가치가 있습니다. 커민보여왔다체중 감량에 도움을주고 소화를 개선하며 콜레스테롤을 줄입니다. 향신료도아주 좋은 소스산소를 근육으로 전달하고 에너지 수준을 높이는 데 필수적인 철분.
게티 파스타100 % 통 곡물 버전을 선택하고 섭취량을 확인하는 한 국수는 건강한 선택이 될 수 있다고 Heller는 말합니다. '그것은 상대적으로 낮은 혈당 지수를 가지고 있습니다.혈당을 급증다른 단순 탄수화물만큼. ' 그러나 중요한 것은 당신이 그것에 넣는 것입니다. 알프레도 또는 보드카 소스와 같은 무거운 크림 소스는 피하십시오. 반 컵에 160 칼로리와 14g의 지방이 들어 있습니다. 칼로리가 낮고 리코펜과 같은 항산화 물질이 많은 허브와 함께 홈 메이드 구운 토마토 소스를 사용해보세요. 그리고 부분 조절에 관해서는 이탈리아 인처럼하십시오. 전형적인 한 컵의 서빙 크기를 고수하십시오. 미국 레스토랑은 한 서빙에 최대 3 개의 컵을 제공합니다!
게티 초콜릿'초콜릿을 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다!' 슬프게도사기였다, 어두운 품종은 항산화 물질로 가득 차 있습니다.염증 예방, 건강한 지방은 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 체중 감량 코치이자 제작자 인 Valerie Orsoni는 말합니다.LeBootcamp. 사실, 그녀는 하루에 4 온스를 먹으면있다달콤한 것을 빼앗긴 사람들의 갈망을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 그러니 계속해서 광장을 즐기세요레드 와인 잔-당신의 허리 둘레는 그럴 자격이 있습니다.
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게티 후추이 일상적인 풍미 향상제는 실제로 심각한 지방 전투기가 될 수 있습니다.동물 실험 1 건피 페린이라고 불리는 후추의 성분이 성숙한 지방 세포의 형성을 막는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 체중 감량을위한 확실한 방법은 아니지만 수분을 유지하는 소금 대신 후추로 식사를 토핑하는 것이 건강에 좋은 방법입니다. 전체 검은 후추 열매를 사서 집에서 후추 분쇄기로 갈아서 화합물을 재치있게 유지하고 모든 건강상의 이점을 얻습니다.
게티 코코넛 칩달콤한 것을 갈망하십니까? 무설탕 선택코코넛 칩일반 감자 칩이나 사탕보다. 자연적으로 달콤한이 칩에는 건강한 지방, 섬유질 및 단백질이 포함되어있어 포만감을 느끼도록 도와줍니다..Kirkpatrick은 이들 중 소수를 먹어도 완전히 만족할 수 있으며 매우 저탄수화물이므로 혈당에 영향을주지 않고 나중에 더 많이 원하게됩니다.
게티 콜리 플라워 크러스트고려하십시오피자 갈망소멸. 백색 십자화과 채소로 크러스트를 만들 때 탄수화물 섭취량을 줄이면 엄청나게 낮다고 Kirkpatrick은 말합니다. '토마토 소스와 약간의 치즈를 얹으면 영양소와 칼슘이 가득한 만족스럽고 포만감을주는 식사를 할 수 있습니다.'
게티 소나무 견과류이 작은 견과류는 많은 사랑을 얻지 못하지만 한 연구에 따르면 비밀 체중 감량 무기가 될 수 있습니다.연구 결과잣의 다중 불포화 지방이 식욕을 억제하는 두 가지 호르몬을 크게 증가 시켰고 사람들은 올리브 오일에 비해 잣 오일을 먹은 후 30 분만에 배고픔을 덜 느꼈습니다. Kirkpatrick은``이를 먹는 분명한 방법은 올리브 오일, 바질 및 기타 허브를 사용한 페스토 레시피로 연어, 닭고기 또는 소량의 파스타에 맛있는 토핑을 제공합니다.
게티 붉은 고춧가루이것을 섞는다매운 토핑추가 킥을 얻기 위해 좋아하는 식사에과체중 감량을 촉진합니다.연구 결과고추에는 포만감을 느끼고 신진 대사를 촉진하는 캡 사신이라는 화합물이 포함되어 있다고 Kirkpatrick은 말합니다. 스크램블 에그 위에 얹거나, 텍스 멕스 스타일의 요리에 섞거나, 수프에 섞어 드세요.
게티 겨울 스쿼시추운 달을 기대해야하는 한 가지 좋은 이유는 다음과 같습니다. '겨울 호박 (버터 넛, 도토리, 심지어 호박)은 소화 속도를 높이고 팽만감을 방지하는 데 도움이되는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.'라고 Orsoni는 설명합니다.최근 연구스쿼시에는 당 대사를 지원하는 인슐린 조절 성분이 포함되어 있습니다. 스쿼시에는 혈당 조절에 도움이되는 비타민 B와 같은 화합물이 함유되어있어 우리 몸이 지방 형태로 설탕을 적게 저장하도록 도와줍니다. 기본적으로 수프, 그라탕 또는 퓌레로 겨울 스쿼시를 즐기는 데는 수많은 이유가 있습니다. Orsoni는 살인자 체중 감량 조합을 위해 모든 스쿼시 요리에 강황을 추가 할 수도 있다고 말합니다.
게티 야생 쌀미닛 라이스를 전자 레인지에 넣는 대신 야생으로 가십시오. 이 품종에는 평소 현미보다 더 많은 단백질 (컵당 6.5g)과 섬유질 (컵당 3g)이 포함되어 있습니다 (그리고 흰 쌀보다 훨씬 더 많습니다). 이 두 가지 영양소의 조합은 소화를 더 어렵게하여 포만감을 느끼도록 도와 준다고 Heller는 설명합니다. Kirkpatrick은 식사의 중심이 아닌 작은면으로 밥을 제공하는 것이 가장 좋다고 말합니다.
게티 말린 자두오늘날 이전에 자두로 알려진 말린 과일은 말린 자두로 판매됩니다. 그러나 그들의 명성은 빠르게 유지됩니다. 섬유질이 풍부하기 때문에 욕실 습관을 규칙적으로 유지하는 데 도움이됩니다. 그리고 연구에 따르면 이러한 쫄깃한 간식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.한 연구먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 체중을 줄이고 포만감을 느낀다고보고했습니다.
게티 수박이 여름 과일을 일년 내내 식단에 유지하십시오. 칼로리가 낮을뿐만 아니라 (컵당 46) 수박은 생각만큼 설탕이 많지 않습니다 (컵당 9g, 모두 자연 발생). 이것은 혈당 지수가 낮다는 것을 의미하며, 이는 특정 음식이 혈당을 얼마나 높이는지 측정하는 방법이라고 Orsoni는 설명합니다. 또한 시트룰린을 함유하고 있습니다.혈류 개선피로를 줄여줍니다. 번역 : 전력 공급에 더 많은 에너지를 사용할 수 있습니다.힘든 운동-그리고 그 바쁜 날들.
게티 메밀이름에서 알 수 있듯이 메밀은 곡물이 아닙니다. 실제로는글루텐 프리씨앗, Orsini는 말합니다. '항산화 력이있는 것으로 알려져 있지만 섬유질과 단백질이 풍부하여 적은 음식으로도 포만감을 느낄 수 있습니다.' 메밀 가루, 밀가루의 형태로 즐기십시오.팬케이크 만들기) 또는 구운 가루 (카샤로 알려짐)를Sobacha. Orsini는 '섬유질이 풍부하고 먹기 전에 마실 때 자연스럽게 식욕을 억제합니다.
게티 암호연어는 일반적으로 건강한 생선의 중심을 차지하지만 대구도 기립 박수를받을 만합니다. 이 냉수 생선은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 조리 된 3 온스당 무려 16g입니다. 또한 B12 및 B12와 같은 많은 B 비타민을 제공합니다.나이아신, 몸이 음식에서 에너지를 끌어 내고 소화 시스템에 도움이되며 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이됩니다. 시장에서태평양 대구, 대서양에서 공급되는 대구와 달리 남획의 대상이 아닙니다.
게티 강황'밝은 노란색-오렌지색 때문에 인도 사프란이라고도 불리는이 뿌리는 염증을 줄이는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다.'라고 Orsoni는 말합니다. 그 힘은 복합 커큐민에서 비롯됩니다. 연구 결과에 따르면위장 장애, 크론 병 증상, 관절통 완화. ' 커큐민은 또한줄이는 데 도움이전체적인 콜레스테롤이며 높은 수준의 망간과 철분을 함유하고 있기 때문에 지방 대사에 도움이됩니다. 아시아에서 영감을받은 요리 위에 갈아서 갈 수있는 신선한 뿌리를 찾으십시오 (매장에서 구입 한 카레 가루에는 순수한 강황 가루보다 커큐민이 훨씬 적습니다). 강황 가루 반 티스푼을아침 스무디하루를 시작할 때 건강상의 이점을 크게 누릴 수 있습니다.
게티 이미지 보리자판기의 사이렌 노래에 저항하는 비결은 다음과 같습니다. 섬유는 천천히 소화되어 포만감을 유지하고 만족감을 느끼게합니다. 보리 한 컵은 6g의 섬유질 (일일 권장 섭취량의 25 %)을 제공하며, 그 대부분은 복잡한 형태로 인해 신체가 칼로리로 분해되는 것을 방지하는 특수한 유형의 섬유질 인 베타-글루칸 형태로 제공됩니다. 이것은 차례로 혈당 수치를 일정하게 유지하고 식욕을 억제하는 데 도움이된다고 등록 영양사 영양사는 말합니다크리스틴 팔 룸보.
게티 이미지 신장 콩예, 그들은 풍성하고 포만감을 주지만 그것이 여분의 파운드로 이어질 것이라고 가정하지 마십시오. 강낭콩은 흡수되지 않고 소화관을 통과하는 섬유질과 같은 탄수화물 인 저항성 전분의 최고 공급원이라고 Palumbo는 말합니다. 또한 일부 연구에 따르면 저항성 전분은 지방 산화 (지방 분해)를 촉진하여 더 많은 칼로리를 소모합니다.