41 고단백 식품 당신의 체중 감량 일상이 절실히 필요로하는 음식
성가신 뱃살을 없애기 위해 고군분투하고 있고 아직 생각을 참을 수 없다면다른 점잖은 사람— 일부를 짜내기 위해 식단을 조정해야 할 때입니다.여분의 단백질.연구160 파운드 여성의 경우 일일 권장량에 규칙적으로 맞는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 체중을 감량 할 수 있음을 보여주었습니다. 최고의 단백질 공급원으로 카트를 채우십시오 (게다가칠면조)는 마침내 그 여분의 파운드에 작별 인사를 할 수 있도록 도와줍니다.
게티 이미지 리마 콩콩은 항상 단백질의 단단한 공급원이며, 특히 리마 콩에는 컵당 15g이 들어 있습니다. 많은 사람들이 그들을 싫어하지만 제대로 요리하면정말좋은 -약속. 통조림을 피하고 오븐에서 구우거나 수프에 추가하거나 구운 요리에 몰래 넣습니다.
게티 이미지 옥수수한 컵에 16g의 단백질이 들어있는 옥수수는 일년 내내 먹어야 할 것입니다. 개 암 나무 열매에서 바로 먹거나 타코 또는 캐서롤에 추가하십시오.
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게티 이미지 감자들누가 감자를 좋아하지 않습니까? 그들은 나쁜 랩을하는 경향이 있지만, 그렇게해서는 안됩니다. 중간 스 퍼드에는 4.3g의 단백질이 들어있어 하루 종일 포만감을줍니다. 칼로리가 많은 으깬 버전을 건너 뛰고 직접 감자 튀김을 굽거나 저녁 식사를 위해 건강한 구운 감자 바를 설정하십시오.
게티 이미지 아스파라거스아스파라거스는 잊기 쉬운 채소 중 하나이지만 컵당 단백질이 거의 3g에 달하므로 모든 사람의 식단에 포함되어야합니다. 그리고 컵당 27 칼로리에 불과합니다.훔치다. 피자에서 초밥에 이르기까지 모든 것에 추가하거나 단독으로 먹습니다. 요리 할 수있는 방법은 많지만 로스팅이 가장 맛있을 수 있습니다.
게티 이미지 검은 콩흰 콩은 컵당 약 16g의 단백질로 포장되어 있지만 검은 콩에 맞설 가능성도 없습니다. 좋아하는 멕시코 요리에 쉽게 추가하거나 채식 버거 패티로 만들 수있는이 미녀의 한 컵에는 거의 40g의 단백질이 들어 있습니다. 그 이상입니다더블당신이 보게 될 흰 콩의 양.
게티 이미지 귀리오트밀 아침 식사는 좋은 이유에서 아침 내내 당신을 채 웁니다. 1 컵에는 6g의 단백질이 들어 있습니다. 그리고 아몬드와 블루 베리를 믹스에 넣으면 도움은 말할 것도없고 활력이 넘치고 하루를 마실 준비가되어있는 단단한 식사가됩니다.콜레스테롤을 낮추십시오.
브래그 영양 효모영양 효모는 너무 과소 평가됩니다. 치즈 맛이 나는 조미료는 거의 모든 것에 첨가 할 수 있지만 그 맛보다 훨씬 더 많은 것으로 알려져 있습니다. 비타민 B의 훌륭한 공급원이며 단 한 스푼으로 비타민 B-12 일일 가치의 40 %를 제공합니다. 그리고 그것은 또한 단백질로 가득 차 있습니다.브래그특히 가장 잘 알려진 브랜드 중 하나는 한 스푼에 3g의 단백질을 함유하고 있습니다. 1 인분 당 20 칼로리로 비건 맥앤 치즈에서 '치즈'팝콘에 이르기까지 모든 것을 죄책감없이 만들 수 있으며 그 과정에서 단백질을 증가시킬 수 있습니다.
게티 이미지 시금치시금치 한 컵당 1g의 단백질로 뽀빠이가 그렇게 큰 근육을 가졌다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 단백질 외에도 시금치는높은 비타민 A와 C, 엽산 및 마그네슘을 함유하고 있으며 심장 질환 및 특정 암으로부터 신체를 보호하는 카로티노이드를 함유하고 있습니다. 아침 스무디 나 애프터눈 샐러드에 몇 컵을 넣으면 갈 수 있습니다.
게티 템페두부는 콩 인기 대회에서 우승 할 수 있지만 템페는 단백질 부문에서 승리를 주장합니다. 두유가 아닌 콩으로 만들어 졌기 때문에 양이 거의 두 배 (1⁄2 컵당 약 16g, 10g에 비해) 두부). 만들기도 쉽습니다.다섯 가지 방법이 있습니다원하는대로 사용자 정의 할 수 있습니다.
게티 스피루리나건강한 식생활을하는 고수들이 수년 동안이 재료를 줄 였지만, 특별히 자란 해조류 변종이 마침내 주류를 이루고 있습니다. 그럴만 한 이유도 있습니다. 스피루리나 한 스푼은 4g의 단백질을 제공하며 다음과 같은 중요한 항산화 제를 제공합니다.베타 카로틴과 에키 네논, 둘 다 도움이됩니다.갈망을 억제하다질병과 싸울 수 있습니다. 스피루리나 가루를 큰 스푼으로 저어주세요.아침 스무디, 그리고 오후에 물 한잔에 또 하나.
게티 대마 씨앗샐러드에 크런치가 절실히 필요하다면 크루통을 건너 뛰고 10g의 단백질을 제공하는 3 테이블 스푼 인 대마 씨를 찾으십시오. 날 것으로 던지거나 미리 스토브에 토스트하여 고소한 향기를 발산하여 맛만큼 좋은 향을냅니다.
게티 초콜릿 우유다음에 아이에게 컵을 부을 때도 컵을 사주세요. 초콜렛 우유는 8g의 단백질을 제공하며, 이는 잔에 들어있는 1 온스당 하나씩입니다. 다음과 같은 브랜드의 단일 제공 상자를 선택하십시오.오가닉 밸리— 냉장 보관할 필요가 없으므로 출근길에 차에 하나를 던지거나 체육관에서 집으로 운전 한 후 마실 수 있습니다. (보너스:연구 결과초콜릿 우유는 근육 회복에 좋습니다.탄탄한 운동 후.)
게티 아마란스퀴 노아는 고단백 펀치를 가진 유일한 고대 곡물이 아닙니다. 사실, 컵 2 잔을 볼 때 아마란스는 퀴 노아 8 잔에 비해 9 그램이 더 많습니다. 퀴 노아와 똑같은 방식으로 요리 할 수 있으므로 쉽게 맛을 전환 할 수 있도록이 편안한 음식 레시피 중 하나로 바꾸십시오.
게티 이미지 완두콩대부분의 채소는 1 회 제공량 당 평균 1 ~ 5g의 단백질을 섭취하지만 완두콩 한 컵에는 최대 10g이 포함될 수있어 가장 중요한 식물성 단백질 공급원 중 하나가 될 수 있다고 M.D.의 저자 Mary Dan Eades는 말합니다. 단백질 파워 . 하지만 그게 다가 아닙니다. 다른 식물 공급원과 달리 완두콩에는글루타민, 운동 후 근육 회복에 도움이되는 아미노산 화합물,소화기 건강 개선, 그리고 그들은 심지어설탕과 알코올 욕구 감소. 즉, 지금 당장 냉동실에서 그 봉지를 해동하기 시작하십시오.
게티 코티지 치즈치즈 팬 여러분, 기뻐하십시오 : 체중 감량을 시도 할 때 큰 희생을 치를 필요가 없습니다. 무려 25g의 단백질과 컵에 단 200 칼로리의 코티지 치즈 한 스쿱은오후 간식 채우기. 또한,카세인, 궁극적으로 당신을 더 오래 배불리 게 해주는 유제품 단백질, 그래서 오후 3시에 오는 그 망할 자판기에 유혹받지 않을 것입니다.
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게티 이미지 야생 연어펄머 터는``모든 단백질 공급원 중에서 유기농 야생 생선을 최고의 단백질 선택으로 삼을 것입니다. 5 온스 부분에 단백질 39 그램이 들어 있다는 점을 고려하면 그 이유를 완전히 알 수 있습니다. 오메가 -3 지방산으로 가득 차 있습니다.도움관상 동맥 심장 질환의 위험을 낮추고 LDL 콜레스테롤 수치를 유지하고 (나쁜 종류) 염증을 줄입니다. 양식 연어는 상당한 양의 영양소를 가지고 있지만 Perlmutter는 야생 품종을 얻을 가치가 있다고 말합니다.USDA서빙 당 약 130 칼로리가 적습니다.
게티 달걀그러나 우리는 단지 달걀 흰자위를 말하는 것이 아닙니다. 일부 사람들은 노른자에 콜레스테롤과 포화 지방이 너무 많다고 주장하지만, Eades는 노른자가 정확히 많은 양의 비타민 A, D, E를 찾을 수있는 곳이라고 지적합니다. 백인만으로는 섭취 할 수 없습니다. . 심장 건강에 좋은 오메가 -3와는 논쟁 할 수 없습니다.연구심장병 및 체중 문제의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 즉, 전체 계란은 훨씬 더 영양가가 높고 약 6g의 단백질이 포함되어 있으므로 따로 버릴 필요가 없습니다.
게티 풀을 먹인 쇠고기비록팔 레오 다이어트Perlmutter는이 계획의 추종자들이 풀을 먹인 스테이크에 대한 헌신에 대해 확실히 옳다고 말합니다. 이제새로운 연구펄머 터는식이 포화 지방과 심장 질환 사이에 연관성이 있다는 오래된 믿음을 반증했습니다 (없음), Perlmutter는 단 3 온스에 22.5g의 차가운 단백질을 함유 한 마른 등심을 갖는 것이 때때로 발생한다고 말합니다. 클러치. 한 가지주의 사항 : '쇠고기를 고를 때는 곡물이 아닌 풀을 먹여야합니다.'라고 Perlmutter는 설명합니다. 곡물을 먹인 단백질 공급원은 오메가 -6 지방산으로 인해 염증을 증가시킬 것입니다. ' 염증은 더 많은 뱃살로 이어질 수 있으므로 기본적으로 당신이 원하는 것과 정반대입니다.
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게티 아티 초크좋아, 좋아, 예를 들어 3 온스의 안심을 먹는 것만 큼 단백질로 가득한 것은 아니다. 그러나 식물성 단백질 공급원의 경우 꽤 잘 어울립니다. 한 아티 초크에는 약 5 그램의 재료가 들어 있습니다.지방 발파 섬유. 그리고 Perlmutter는 아티 초크와 같은 채소는 필수품으로 가득 차 있지만 찾기는 어렵다고 설명합니다.프리 바이오 틱도움이되는 섬유염증을 줄이다, 장내 박테리아를 억제하고 몇 시간 동안 포만감을줍니다. 따라서 모든 영양소를 살펴보면이 사람들이 그만한 가치가 있음이 분명합니다.
게티 코코넛15g의 단백질과 함께-우리가 추가 할 수 있습니다. 과일에 아주 인상적입니다-코코넛도 풍부합니다.테 로닌, 신체가 간의 지방 축적을 방지하고 엉덩이를 터뜨리는 운동 후 회복 속도를 높이기 위해 사용하는 아미노산입니다. 없어흐름코코넛 핸디 (열대 휴가를 떠나지 않는 한,이 경우 우리는 정말 질투합니다)? 코코넛 가루 (2 큰술에 4 그램의 단백질), 우유 (컵당 5 그램), 버터 (2 큰술에 2 그램)와 같은 파생물로부터 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
게티 흰 콩일반적으로 유기농 흰콩은 동물성 원료에 의존하지 않고도 단백질 포인트를 쌓을 수있는 좋은 방법이라고 Eades는 말합니다. 네이비 콩 수프 형태로든 또는저녁 반찬, 한 컵 서빙에는 약 16g의 단백질과 많은 양의티아민, 신체가 탄수화물을보다 효율적으로 대사하는 데 도움이되는 비타민. 그러나 카트를 넣기 전에 올바른 종류의 흰 콩을 선택했는지 확인하십시오. Perlmutter는 설명합니다. '오늘날 우리가 수확하는 많은 콩과 식물은 해로운 제초제로 처리 되었기 때문에 소비자가 유기적으로 재배되고 가혹한 화학 물질로 처리되지 않은 것을 먹는 것이 중요합니다.'
호박씨점심을 위해 채찍질 한 샐러드를 먹고 마을에 가기 전에 바삭 바삭한 작은 스쿱을 얹습니다.호박씨. 한 스푼으로도 3 ~ 5g의 단백질을 담을 수 있습니다. 물론 은밀한 칼로리 계산 (테이블 스푼 당 약 60 칼로리)을 고려하면 미쳐서는 안됩니다. 그릇에 뿌리기 전에 큰 스푼을 측정하십시오.
게티 햇볕에 말린 토마토우리는 일반적으로 토마토에 리코펜 및 기타 항산화 제가 들어 있다고 생각하지만 최대 8g의 단백질을 함유 할 수도 있습니다. 날로 먹지 그래? 신선한 토마토는 확실히 비타민 A와 E의 좋은 공급원이지만연구 제안열과 기름을 추가하면 몸이 리코펜을 더 잘 흡수 할 수 있습니다.
게티 이미지 병아리 콩여기서 수치에 대해 논쟁 할 수는 없습니다. 가반 조 콩 한 컵은 일일 권장 단백질의 1/3과 인상적인 19g의 섬유질과 같습니다. 을 더한,연구저칼로리 식단에 콩과 식물을 추가 한 사람들은 소화가 느린 식물성 섬유질 때문에 그렇지 않은 사람들보다 약 50 % 더 체중이 줄었습니다. 우리의 조언? 후 무스와 베이비 당근을 선택하되, 욕조에서 직접 먹는 대신 2 테이블 스푼을 사용하세요.방법너무 쉽게 넘어 가기 어렵습니다 (그것에 대해 우리를 믿으십시오, 우리는 경험으로 알고 있습니다).
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치아 씨앗그들은 그들을 아무것도 위해 지구상에서 가장 건강한 슈퍼 푸드 중 하나라고 부르지 않습니다. 이 작은 씨앗은 뼈 건강을 유지하는 항 염증성 오메가 -3와 미네랄 (망간, 마그네슘, 인 등)이 풍부 할뿐만 아니라 단 2 큰술에 약 7g의 단백질을 함유하고 있습니다. 그리고 11 그램의 섬유질도 잊지 말자.말하다음식물을 더 느리게 흡수하게합니다 (따라서 더 나은 부분 조절이 가능합니다). 가장 좋은 점은 거의 모든 것에 추가 할 수 있다는 것입니다. 우리는 특히 이러한 레시피를 좋아합니다.
게티 돼지 고기 안심슬프게도 베이컨은 여전히 주말에만 먹을 수 있지만 전문가들은 돼지 고기 허리를 파헤쳐 야한다고 말합니다. 3 ~ 6 온스 (단백질 23 ~ 30g)를 고수한다고 가정하면 고기는 허리 둘레에 아주 좋습니다. 미국 농무부 (USDA)말한다6 온스당 지방이 3g에 불과한 껍질없는 닭 가슴살만큼 가늘고, 티아민, 인, 비타민 B-6의 견고한 공급원으로 신체의 탄수화물과 지방을 분해하는 데 도움이됩니다.
게티 렌틸 콩단백질로 가득 찬 콩과 식물에 관해서는 컵당 약 20g의 렌즈 콩이 필수품입니다. Eades가 지적했듯이 마그네슘, 칼륨, 철, 엽산, 구리 및 망간을 포함하여 뼈 건강을 유지하는 데 필요한 모든 종류의 미네랄이 풍부합니다. 아, 그리고 다른 말린 콩 및 콩과 식물처럼 먹기 전에 성가신 사전 담그는 것이 필요하지 않습니다. 그래서 렌즈 콩 수프, 누구?
게티 땅콩 버터그래, 그래, 그래서 PB는거의9 그램의 단백질을 축적하는 열량적인 방법이지만연구2 테이블 스푼 (약 190 칼로리)을 고수하면 스프레드가 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 특히 아침에 먹는 경우에는 더욱 그렇습니다. 에 따르면연구원,이를 아침 식사에 추가하면 포도당 수치를 조절하고 혈당 급증을 조절하는 능력 덕분에 하루 중 배부른 시간을 더 잘 구별 할 수 있습니다. 또한, 과식 가능성이 적고 실제로 점심 시간까지 배불리에 머물게됩니다.
게티 우유코코넛, 아몬드, 캐슈와 같은 견과류 우유는 자연적으로 비타민 D를 얻을 수있는 좋은 방법입니다 (모두 컵당 약 25g 포함).하지만 여기서 엄밀히 말하면 칼로리와 단백질에 대해 이야기한다면 무 우유는 최고 수준의 소스입니다. 이 재료는 단지 86 칼로리이며 컵에 8g의 단백질을 제공합니다 (단순한 1 ~ 2g의 견과류 옵션과는 대조적으로) Eades는 말합니다. 즉, 모든 우유 한 잔이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 잠재적으로 유해한 rBGH 호르몬이나 과도한 양의 에스트로겐에 노출되지 않도록하기 위해연구Eades는 전립선 암과 유방암과의 잠재적 인 연관성이 있음을 시사합니다. Eades는 안전한 재생을 위해 호르몬 치료를받지 않은 풀을 먹인 젖소의 유기농 무 지방 우유를 선택할 것을 권장합니다.
게티 그릭 요거트구운 감자에 얹은 덩어리를 선호하든 A.M.에서 신선한 과일을 곁들인 국자를 선호하든간에, 단맛이 있고 맛이 나는 옵션을 회피한다면 여기서는 정말 잘못 될 수 없습니다. Eades는 말합니다. 라벨을주의 깊게 읽으십시오. 6 온스 그리스 요구르트 팩 하나에 '바닥에 과일'이 있거나 어떤 식 으로든 맛을 낸 경우 설탕이 30g까지 포함될 수 있습니다. (비교 목적으로는 Snickers 바에서 찾을 수있는 것보다 더 많은 설탕입니다.) 어떤 품종을 잡을지 잘 모르겠다면 Eades는 가장 많은 단백질 (18 ~ 25g)과 가장 적은 양의 설탕 ( 6g 이하)가 승자입니다.